бег
Техника выполнения
- Начните с быстрого шага и переходите на бег в тот момент, когда каждый шаг начнёт заканчиваться коротким полётом. Именно полёт отделяет бег от ходьбы: есть доля секунды, когда обе стопы оторваны от земли, и вес тела потом принимает одна нога.
- Наклоните корпус вперёд на пару градусов целиком от голеностопа, не сгибаясь в пояснице. Плечи опущены, локти согнуты примерно до прямого угла, кисти мягкие. Взгляд направьте на десять-пятнадцать метров вперёд, а не себе под ноги.
- Стопу опускайте под таз передней частью или всей подошвой и сразу отталкивайтесь назад. Держите высокую частоту, около трёх касаний в секунду на две ноги: чем чаще шаги, тем короче каждый и тем меньше торможения в момент касания.
- Привяжите дыхание к шагам: три шага на вдох, три на выдох, вдох носом, выдох свободный через рот. Скорость выбирайте по речи: целая фраза вслух выговаривается, а спеть уже не выходит. Фраза начала рваться на слова, значит пора сбавить.
- Заканчивайте не остановкой, а переходом на шаг на полторы-две минуты. Дыхание за это время опускается само, а голень успевает снять напряжение, которое иначе останется с вами до вечера.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×120–180 сек* | 3×200–260 сек* | 3×260–300 сек* |
| Женщины | 3×100–150 сек* | 3×170–230 сек* | 3×230–280 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 12 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 40 3×150 с | 79 3×230 с | 118 3×280 с |
| 70 кг | 43 3×150 с | 85 3×230 с | 127 3×280 с |
| 80 кг | 46 3×150 с | 89 3×230 с | 134 3×280 с |
| 90 кг | 48 3×150 с | 94 3×230 с | 141 3×280 с |
| 100 кг | 50 3×150 с | 99 3×230 с | 148 3×280 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Колет в правом боку через несколько минут. Что делать?
Сбавьте до шага, положите ладонь на место укола и сделайте три глубоких выдоха, вдвое длиннее вдохов. Чаще всего дело в слишком частом поверхностном дыхании или в плотной еде за час до выхода. После того как отпустит, возвращайтесь к бегу в более спокойном темпе.
Бегать по асфальту или искать грунт?
Грунт и лесная тропа мягче и заодно нагружают стопу неровностями, поэтому для длинных пробежек они удобнее. Асфальт ровнее и быстрее, но каждый шаг отдаёт жёстче. Если выбора нет, чередуйте: часть маршрута по обочине, часть по дорожке парка.
Сколько пробежек в неделю выдержит новичок?
Три занятия через день переносятся почти всеми: между ними остаётся сутки на восстановление. Четвёртую пробежку добавляйте не раньше, чем месяц пройдёт без ноющих ощущений в голени и коленях наутро после занятия.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы