бег назад
Техника выполнения
- Осмотрите дорожку позади себя на всю длину отрезка и запомните, что на ней есть. Дальше вы двигаетесь спиной вперёд и точку постановки стопы не видите, поэтому маршрут проверяется до старта, а не по ходу работы.
- Начните отступать назад короткими шагами. Стопа опускается на переднюю часть, пятка пола почти не касается, колено в момент касания остаётся мягким. Отталкивание идёт передней частью стопы, а не пяткой.
- Корпус держите вертикально или с едва заметным наклоном вперёд. Отклонение назад вслед за ногами уводит вес за пятки и лишает вас возможности затормозить. Локти согнуты, руки работают вдоль корпуса как в обычном беге.
- Дышите свободно и не задерживайте вдох от напряжения: два шага на вдох, два на выдох. Раз в несколько шагов бросайте короткий взгляд через плечо, поочерёдно через левое и правое, не разворачивая корпус целиком.
- Заканчивайте отрезок остановкой в шаг, а не резким стопом: перенесите вес на переднюю ногу и погасите движение за два-три шага. Обратно к старту идите лицом вперёд обычным шагом.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–25 сек* | 3×25–40 сек* | 3×45–60 сек* |
| Женщины | 3×12–20 сек* | 3×20–32 сек* | 3×35–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×20 с | 14 3×33 с | 25 3×53 с |
| 70 кг | 9 3×20 с | 16 3×33 с | 27 3×53 с |
| 80 кг | 10 3×20 с | 16 3×33 с | 29 3×53 с |
| 90 кг | 10 3×20 с | 17 3×33 с | 30 3×53 с |
| 100 кг | 10 3×20 с | 18 3×33 с | 31 3×53 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Голова кружится после пары отрезков. Отчего?
Чаще всего от постоянных поворотов шеи и непривычного потока картинки: вы двигаетесь в одну сторону, а смотрите в другую. Сократите отрезок вдвое, реже оглядывайтесь и делайте паузу в полминуты между отрезками, стоя ровно и глядя в одну точку.
Можно ли бегать назад на дорожке с мотором?
Не стоит: полотно едет с постоянной скоростью, оглянуться некуда, а сойти назад при сбое шага не получится. Если нужна обратная работа в зале, выбирайте ровный коридор или свободную дорожку зала и работайте на своих ногах.
На каком покрытии безопаснее работать?
Ровное резиновое покрытие стадиона или коротко стриженная трава подходят лучше всего. Гравий, песок и мокрая плитка опасны: при беге назад вы не видите, куда встанет стопа, и проскальзывание заканчивается падением на спину.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы