Боковой наклон стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, поднимите обе руки над головой и соедините ладони. Наклон пойдёт строго вбок, в одной плоскости: корпус не уходит ни вперёд, ни назад, а руки остаются вместе всё удержание.
- На выдохе наклоните корпус влево, ведя сцепленные кисти по дуге. Таз при этом сдвигайте вправо, в противоположную сторону: именно это встречное движение и удлиняет правый бок.
- Опускайтесь до ровного натяжения по правому боку, от подмышки до тазовой кости. Обе стопы прижаты к полу целиком, вес распределён поровну: приподнявшаяся правая пятка означает, что наклон перебран.
- Держите 25–40 секунд и дышите в растянутый бок. На вдохе рёбра справа расходятся, на выдохе наклон углубляется на пару сантиметров сам, тянуть корпус руками не нужно.
- Возвращайтесь на вдохе, ведя кисти обратно по той же дуге, и выпрямитесь полностью, прежде чем уходить в другую сторону. Между сторонами постойте ровно пять секунд.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–50 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 3 3×25 с | 5 3×35 с | 8 3×45 с |
| 70 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 80 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 90 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 100 кг | 4 3×25 с | 7 3×35 с | 10 3×45 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Тянет только с одной стороны, вторая как деревянная.
Так и бывает: боковые мышцы почти всегда развиты неравномерно из-за привычной стороны сна и работы. Давайте короткой стороне лишний подход, а сравнивать её с длинной по глубине наклона бесполезно.
Тянет переднюю часть бедра, а не бок, почему?
Значит, таз ушёл вперёд вместе с корпусом. Подберите таз под себя, слегка напрягите ягодицы и повторите наклон: ощущение поднимется в бок, к нижним рёбрам, где ему и место.
Стоит ли наклоняться с гантелью для усиления?
Нет, с весом это уже другое упражнение и другая нагрузка на позвоночник. Здесь глубину даёт встречный ход таза: если натяжения мало, держите дольше и ставьте стопы шире.
Куда лучше поставить боковой наклон в занятии?
Он одинаково уместен в разминке и в конце занятия, а держать имеет смысл не меньше двадцати секунд на сторону. Перед тяжёлыми приседаниями его лучше не ставить: бок после удержания включается медленнее.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы