Боковые махи ногами
Техника выполнения
- Встаньте боком к устойчивой раме, спинке дивана или дверному косяку и возьмитесь за опору обеими руками на уровне пояса. Вес перенесите на дальнюю от опоры ногу. Ближняя нога здесь не удерживается в позе, а качается маятником поперёк тела: крайних точек вы не держите вовсе.
- На выдохе пронесите свободную ногу перед опорной внутрь, за среднюю линию тела, и сразу отпустите её обратно наружу. Стопа идёт низко над полом, колено остаётся мягко согнутым, носок смотрит вперёд всю дугу.
- Первые пять махов делайте короткими, примерно на ширину плеч, и с каждым следующим отпускайте ногу чуть дальше. Амплитуду набирайте до той высоты, на которой таз ещё стоит ровно и не заваливается вслед за ногой.
- Дышите в ритм движения: вдох, когда нога уходит наружу, выдох, когда она идёт внутрь. Плечи держите над тазом, взгляд направьте вперёд, корпус вслед за ногой не разворачивайте.
- Закончив счёт, опустите рабочую стопу на пол и постойте пять секунд на двух ногах. Затем развернитесь к опоре другим боком и повторите второй ногой столько же махов.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×16–20* |
| Женщины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×16–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 5 3×9 | 9 3×14 | 14 3×18 |
| 70 кг | 5 3×9 | 10 3×14 | 15 3×18 |
| 80 кг | 5 3×9 | 10 3×14 | 16 3×18 |
| 90 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 16 3×18 |
| 100 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 17 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Махи ставят перед силовой частью или после неё?
Перед. Это разгоняющее движение: оно поднимает температуру в тазобедренном суставе и готовит его к приседаниям и выпадам. После нагрузки логичнее удержания в неподвижной позе, а не маятник.
Считать движение внутрь и наружу за один мах или за два?
За один. Полный цикл маятника от наружной точки до внутренней и обратно и есть повтор. По дозировке в карточке считайте именно такие циклы на каждую ногу отдельно.
Нога поднимается наружу едва до середины бедра. Это мало?
Для первых занятий нормально. Высота маха у большинства людей ограничена не мышцей, а тем, насколько прочно стоит таз. Растёт она за две-три недели ежедневной работы, и растёт сама, без дожимов руками.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы