Боковые скручивания в боковой планке
Техника выполнения
- Поставьте стопы одна на другую на край скамьи, а предплечье опорной руки на пол так, чтобы локоть встал под плечом. Ноги здесь выше опоры примерно на сорок сантиметров, и из-за этого таз ходит вверх и вниз, а не просто держит линию.
- Поднимите таз до прямой линии от пятки до макушки, верхнюю ладонь положите на затылок, локоть разверните в потолок. Грудь смотрит строго в сторону, взгляд направлен вперёд.
- На вдохе за две секунды опускайте таз вниз, пока он не окажется ниже линии тела на ширину ладони. Плечи и стопы при этом неподвижны: едет только таз.
- На выдохе за секунду поднимайте таз обратно и доводите его чуть выше линии, пока верхний бок не соберётся. В этой точке задержитесь на секунду.
- Сделайте все повторы на одну сторону, снимите ноги со скамьи и переложитесь на другой бок. Пока идёт подход, нижнее колено на пол не опускайте.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8* | 3×10–12* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×8* | 3×10–12* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×8 | 9 3×11 | 16 3×18 |
| 70 кг | 7 3×8 | 10 3×11 | 18 3×18 |
| 80 кг | 7 3×8 | 11 3×11 | 19 3×18 |
| 90 кг | 7 3×8 | 11 3×11 | 20 3×18 |
| 100 кг | 8 3×8 | 12 3×11 | 21 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем это отличается от обычной боковой планки?
В планке вы держите одно положение и считаете секунды, здесь таз ходит вверх и вниз, и счёт идёт в повторах. Плюс ноги стоят на скамье, поэтому нагрузка на бок выше. Планка учит держать линию, это движение её нагружает.
Где нижняя точка движения таза?
Примерно на ширину ладони ниже линии тела, до момента, когда по верхнему боку проходит натяжение. Глубже уходить не нужно: плечо начинает садиться в сустав, а корпус разворачивается вперёд. Свой ориентир запомните на первой тренировке.
Как упростить движение, если таз проваливается?
Да, поставьте на скамью не стопы, а колени, оставив голени на весу. Рычаг укоротится, и амплитуда сохранится даже у новичка. На стопы переходите, когда с колен получается пятнадцать повторов с паузой наверху.
Зачем секунда в самой верхней точке?
Секунда наверху даёт боку больше, чем пять лишних повторов внизу: именно там мышца сокращена полностью. Держите паузу на каждом повторе первого подхода и на каждом втором в остальных подходах.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы