Быстрые подъёмы прямых ног из положения книжки
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, возьмитесь ладонями за её края у бёдер и отклоните корпус назад примерно на сорок пять градусов. Тело складывается буквой V, отсюда и «книжка»: в отличие от махов лёжа, спина здесь на весу и держит себя сама.
- Оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их до уровня сиденья. Носки вытяните вперёд, взгляд направьте на стопы, локти оставьте чуть согнутыми, чтобы плечи не висели на суставах.
- Начните быстро менять ноги местами: одна поднимается сантиметров на тридцать, вторая опускается почти до пола, но не касается его. На каждую смену уходит около полусекунды, дыхание непрерывное.
- Держите угол корпуса неизменным весь подход. Если плечи поехали назад к скамье или потянулись вперёд к коленям, темп нужно сбросить: угол важнее скорости.
- Заканчивайте по времени, а не по счёту: рабочий подход длится от двадцати до сорока пяти секунд. Ноги ставьте на пол по одной, не роняя обе разом на пятки.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×30–45 сек* | 3×45–60 сек* |
| Женщины | 3×15–25 сек* | 3×25–40 сек* | 3×40–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×25 с | 10 3×38 с | 16 3×53 с |
| 70 кг | 7 3×25 с | 11 3×38 с | 18 3×53 с |
| 80 кг | 7 3×25 с | 12 3×38 с | 19 3×53 с |
| 90 кг | 8 3×25 с | 12 3×38 с | 19 3×53 с |
| 100 кг | 8 3×25 с | 13 3×38 с | 20 3×53 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
На кадрах одна нога согнута, хотя в названии прямые. Как правильно?
На анимации показан промежуточный вариант с лёгким сгибом, он допустим на первых тренировках. Целевая версия идёт на прямых ногах: чем прямее нога, тем длиннее рычаг и больше работы достаётся животу.
Кисти немеют к концу подхода, в чём дело?
Значит, вы висите на руках вместо того, чтобы держать корпус животом. Ослабьте хват до лёгкого касания и опустите плечи. Если немеет и после этого, поменяйте хват на упор ладонями за спиной, пальцами назад.
Считать смены ног или засекать время?
Удобнее время: темп высокий, и счёт быстро уходит вперёд реальных ощущений. Двадцать-сорок секунд непрерывной работы дают тот же объём, что и полсотни смен, но подход получается одинаковым от раза к разу.
Чем это тяжелее махов лёжа на полу?
Лёжа спина опирается на пол, и живот работает только на подъём ног. Сидя корпус висит на весу под углом, поэтому пресс держит ещё и вес верхней половины тела. Разница ощущается уже на пятнадцатой секунде.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы