Дорсифлексия стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо и поставьте стопы под таз. Перенесите вес на пятку одной ноги и слегка приподнимите её переднюю часть над полом. Носок здесь поднимает сама голень, без ремня, стены и чужих рук, и этим движение отличается от всех положений, где стопу тянут к себе.
- На выдохе за одну секунду поднимите носок так высоко, как получается, оставив пятку на полу. Колено при этом остаётся прямым, таз не отъезжает назад, вторая нога стоит спокойно и вес не перехватывает.
- В верхней точке задержитесь на две секунды. По передней поверхности голени, от колена вниз к стопе, появится жжение: там и лежит мышца, которая поднимает носок при каждом вашем шаге.
- На вдохе за две секунды опустите носок до пола, но не роняйте его: стопа ложится беззвучно. Пятка за весь повтор не сдвигается с места ни на сантиметр.
- Закончив повторы, поставьте стопу целиком и постойте пять секунд на двух ногах, прежде чем переходить ко второй стороне. Если голень горит, пройдите десять шагов обычным шагом.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×15–20* | 3×20–25* |
| Женщины | 3×10–12* | 3×15–20* | 3×20–25* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×11 | 11 3×18 | 18 3×23 |
| 70 кг | 6 3×11 | 12 3×18 | 19 3×23 |
| 80 кг | 6 3×11 | 13 3×18 | 20 3×23 |
| 90 кг | 7 3×11 | 13 3×18 | 21 3×23 |
| 100 кг | 7 3×11 | 14 3×18 | 22 3×23 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему переднюю поверхность голени сводит после десятого повтора?
Мышца, поднимающая носок, в обычной ходьбе работает короткими включениями и к длинной работе не привыкла. Судорога проходит, если вытянуть носок от себя и подержать двадцать секунд. В следующем подходе оставьте десять повторов и добавляйте по два за тренировку.
Носок поднимается всего на пару сантиметров, это мало?
Подъём на два или три сантиметра при прямом колене считается рабочим: вверх голеностоп двигается заметно меньше, чем вниз. Ориентируйтесь не на высоту, а на жжение в голени и на то, что пятка осталась на месте.
Можно ли поднимать носок сидя на стуле?
Сидя движение проще, и его дают на первой тренировке или когда стоять неудобно. Но вес тела на пятку не давит, поэтому мышца работает слабее. Как только сидя выходит двадцать повторов подряд, переходите в положение стоя.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы