фронтальный присед с гирями
Техника выполнения
- Забросьте две гири в стойку на плечи: дужки лежат в сгибе локтя, корпуса гирь прижаты к предплечьям снаружи, кулаки собраны у ключиц. От фронтального приседа со штангой этот вариант отличается тем, что снаряды не связаны между собой и каждый удерживается своей рукой.
- Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните наружу. Локти держите прижатыми к рёбрам и направленными вниз: именно они не дают гирям перекатиться вперёд через плечо.
- На вдохе опускайтесь три секунды, отводя колени в стороны и удерживая корпус вертикальным. Гири всё это время давят на грудную клетку, поэтому вдох делайте до начала спуска, а не по дороге вниз.
- Садитесь, пока бёдра не окажутся чуть ниже параллели или пока локти не подойдут к внутренней стороне бедра. Спина держит естественный прогиб, пятки прижаты к полу.
- На выдохе вставайте за секунду, не давая корпусу наклониться вперёд. Наверху сделайте один вдох и проверьте стойку гирь: если дужка съехала на кисть, поправьте её до следующего повтора, а не в движении.
- Закончив подход, опустите гири на пол по одной, сгибая колени, а не спину. Сбрасывать их с плеч вперёд нельзя: они падают по дуге прямо на стопы.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×8–10* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 4×6–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×14 | 12 3×9 | 16 4×6 |
| 70 кг | 13 3×14 | 13 3×9 | 17 4×6 |
| 80 кг | 14 3×14 | 13 3×9 | 17 4×6 |
| 90 кг | 15 3×14 | 14 3×9 | 19 4×6 |
| 100 кг | 16 3×14 | 14 3×9 | 19 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
А если гиря всего одна?
Можно, но это уже другое упражнение: одна гиря у груди даёт гоблет-присед, а гиря на одном плече скручивает корпус в сторону и добавляет работу боковым мышцам живота. Для симметричной нагрузки на бёдра нужны две.
Почему гири мешают дышать?
Снаряды лежат на грудной клетке и не дают ей раскрыться вширь. Дышите животом, набирайте воздух до спуска и не задерживайте его дольше одного повтора. Обычно после двух-трёх тренировок это ощущение уходит.
С какой парой гирь работать дальше?
Ориентир простой: рабочая пара позволяет сделать десять чистых повторов и оставляет один в запасе. Для большинства это две гири по шестнадцать или двадцать килограммов, дальше упирается уже стойка, а не бёдра.
Как бросить гири, если повтор не пошёл?
Разожмите кисти, разведите локти и дайте гирям упасть вперёд и вниз, одновременно шагнув назад одной ногой. Поэтому с ними и приседают на резиновом покрытии, оставляя перед собой полтора метра свободного места.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы