гавайские приседания
Техника выполнения
- Встаньте на левую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена, развернув правое колено в сторону. Получается фигура четвёрки. Свободную ногу здесь не вытягивают вперёд, как в пистолетике, а складывают на опорном бедре.
- Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч и найдите взглядом точку на стене. Прямые руки уравновешивают корпус, когда таз пойдёт назад за линию пятки.
- На вдохе опускайтесь три секунды: таз отводите назад и вниз, левое колено сгибается вперёд вдоль стопы, грудь наклоняется сильнее, чем в обычном приседе. Идите до глубокого приседа, пока ягодица не окажется у пятки.
- На выдохе вставайте за две секунды, толкая пол всей стопой. Правая лодыжка остаётся на бедре до конца подхода, пола она не касается.
- Наверху выпрямитесь и сделайте паузу в секунду, чтобы восстановить равновесие. Все повторы делают на одной ноге, потом лодыжки меняют местами.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 6×3–4* | 5×4–6* | 4×6–8* |
| Женщины | 6×2–3* | 6×3–5* | 4×5–6* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 8 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 22 6×4 | 21 5×5 | 22 4×7 |
| 70 кг | 24 6×4 | 23 5×5 | 23 4×7 |
| 80 кг | 26 6×4 | 24 5×5 | 24 4×7 |
| 90 кг | 27 6×4 | 26 5×5 | 26 4×7 |
| 100 кг | 28 6×4 | 27 5×5 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем гавайский присед отличается от пистолетика?
Положением свободной ноги. В пистолетике она вытянута вперёд и висит на весу за счёт мышц бедра, здесь она сложена на опорном бедре и работы не требует. Из-за этого центр тяжести ближе к телу, а глубина зависит от подвижности тазобедренного сустава.
Почему свободное колено упирается в бедро?
Так бывает, когда таз пока не даёт развернуть бедро в сторону. Опустите лодыжку чуть ниже по бедру, разверните опорную стопу наружу примерно на двадцать градусов и уменьшите глубину. С подвижностью колено уходит в сторону и перестаёт мешать.
Сколько повторов считается хорошим результатом?
Пять чистых повторов на каждую ногу с полной глубиной и без опоры руками. Дальше растят не количество, а качество: паузу в нижней точке и ровный трёхсекундный спуск. Двадцать быстрых повторов дают меньше.
Нужна ли обувь для этого приседа?
Подойдёт плоская подошва без амортизации: в мягком беговом кроссовке стопа проваливается и равновесие уходит. Многие делают босиком, так свод стопы работает активнее. Высокая пятка кроссовка уводит колено вперёд и укорачивает амплитуду.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы