Гоблет-присед с гирей
Техника выполнения
- Возьмите гирю двумя руками за боковые части дужки так, чтобы корпус снаряда оказался под кистями, между предплечий. Прижмите её к груди: гиря висит ниже ладоней и тянет вниз, тогда как гантель в том же положении упирается в грудную клетку.
- Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните наружу на двадцать градусов. Локти опустите вниз вдоль рёбер, плечи отведите назад.
- На вдохе опускайтесь три секунды, уводя таз назад и вниз. Внизу предплечья почти касаются внутренней поверхности бёдер, а корпус остаётся вертикальным.
- На выдохе разгибайтесь за секунду, упираясь в пол всей стопой и одновременно разгибая колени и таз. Гиря идёт вверх по прямой и от груди не отходит.
- Наверху сделайте вдох и проверьте, что дужка по-прежнему лежит в основаниях ладоней, а локти смотрят вниз. После этого начинайте следующий повтор без паузы.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×10–12* | 4×6–8* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем гоблет с гирей отличается от варианта с гантелью?
Гантель упирается блином в грудь и держится за верхний диск, гиря висит под ладонями и тянет вниз. Из-за более низкого центра тяжести спине достаётся больше работы, а глубина приседа получается такой же.
Нужно ли упираться локтями в колени?
Нет. Локти опускаются между коленями и почти касаются внутренней поверхности бёдер, но расталкивать ими ноги не нужно: так часть работы уходит с мышц таза на руки.
Подойдёт ли этот присед для разминки перед штангой?
Да, два подхода по двенадцать повторов с лёгкой гирей разогревают таз и колени и заодно напоминают телу вертикальное положение корпуса. Вес для разминки берут вдвое меньше рабочего.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы