ходьба
Техника выполнения
- Идите в темпе, при котором одна стопа всегда остаётся на земле. Фазы полёта в ходьбе нет вовсе, и на этом держится вся разница с бегом: приземления с высоты не происходит, поэтому идти можно заметно дольше, чем бежать.
- Ставьте стопу с пятки и перекатывайтесь через всю подошву до отталкивания большим пальцем. Колено в момент касания остаётся мягким. Заблокированное прямое колено превращает каждый шаг в удар, который уходит выше по ноге.
- Опустите плечи и разверните их, макушкой тянитесь вверх, взгляд направьте вперёд. Согните локти примерно до прямого угла и качайте руками вдоль корпуса: на быстром шаге руки заметно добавляют темпа сами по себе.
- Дышите носом и следите за частотой шагов. Рабочий темп быстрой ходьбы держится около ста двадцати шагов в минуту, это примерно два шага в секунду. Разговаривать при этом получается, но фразы становятся короче обычных.
- Последние три минуты идите заметно медленнее. Резкая остановка после долгой ходьбы оставляет тяжесть в голени, а спокойный финиш её снимает и заодно возвращает дыхание к обычному.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×180–240 сек* | 3×240–280 сек* | 3×280–300 сек* |
| Женщины | 3×180–240 сек* | 3×240–280 сек* | 3×280–300 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 13 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 38 3×210 с | 60 3×260 с | 83 3×290 с |
| 70 кг | 41 3×210 с | 65 3×260 с | 89 3×290 с |
| 80 кг | 43 3×210 с | 68 3×260 с | 94 3×290 с |
| 90 кг | 45 3×210 с | 72 3×260 с | 99 3×290 с |
| 100 кг | 47 3×210 с | 76 3×260 с | 104 3×290 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько шагов в день действительно нужно?
Круглые десять тысяч пришли из рекламной кампании шагомера, а не из исследований. Заметная разница в самочувствии набирается уже на семи-восьми тысячах, и дальше прибавка идёт понемногу. Важнее не итоговая цифра, а чтобы часть шагов пришлась на непрерывный быстрый отрезок.
Заменяет ли ходьба полноценную тренировку?
Дыхание и сердце она нагружает по-настоящему, а вот мышцам даёт мало: усилие на каждом шаге слишком небольшое, чтобы они менялись. Как основа повседневной активности ходьба работает отлично, но силовую работу и растяжку она не отменяет.
Нужны ли палки для ходьбы?
С палками в работу заметно включаются руки и верх спины, а расход за то же время вырастает примерно на пятую часть. Смысл в них есть на длинных прогулках по пересечённой местности. Для получасового выхода по городу хватит обычной ходьбы.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы