Икры в стоячем тренажёре
Техника выполнения
- Встаньте в рычажный тренажёр с плечевыми подушками: опоры для спины и бёдер здесь нет, корпус стоит свободно и держится вашими мышцами. Носки поставьте на подставку тренажёра, пятки оставьте на весу, стопы разместите точно под плечами.
- Разогните ноги и снимите рычаг с замков, чуть поднявшись на носках. Сопротивление задают блины на рычагах, поэтому до подхода проверьте, что с обеих сторон навешано поровну.
- На вдохе за три секунды опускайте пятки ниже подставки. Ловите момент, когда натяжение доходит до подколенной ямки: ниже опускаться не нужно, дальше начнёт округляться поясница.
- На выдохе за две секунды выходите на носки до предела и держите верхнюю точку секунду. Корпус остаётся вертикальным, вперёд не наклоняйтесь и плечами подушки не подкидывайте.
- Опускайтесь обратно тем же темпом, между повторами голень не выключайте. Замки возвращайте на место, стоя на полной стопе, и только потом выходите из-под подушек.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×30 | 3×20 | 3×15 |
| Женщины | 3×30 | 3×20 | 3×15 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×30 | 16 3×20 | 15 3×15 |
| 70 кг | 20 3×30 | 18 3×20 | 17 3×15 |
| 80 кг | 21 3×30 | 19 3×20 | 18 3×15 |
| 90 кг | 22 3×30 | 20 3×20 | 19 3×15 |
| 100 кг | 23 3×30 | 21 3×20 | 19 3×15 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем он отличается от тренажёра с наклонной спинкой?
Корпус ничем не подпёрт, поэтому равновесие и вертикаль вы держите сами. Голень получает ту же работу, но рабочий вес обычно выходит ниже, чем в рамных вариантах с опорой.
Сколько повторов делать?
Пятнадцать-двадцать в трёх подходах, отдых минута. Вес лежит на плечах, и длинные подходы по тридцать повторов раньше утомляют спину, чем голень.
Нужен ли пояс?
На умеренных весах нет. Если без пояса корпус уводит вперёд, вес великоват для этого тренажёра: он рассчитан на работу голени, а не на удержание спины.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы