лежачий велотренажёр
Техника выполнения
- Сядьте в кресло с высокой спинкой и придвиньте его так, чтобы в дальней точке хода педали колено оставалось чуть согнутым. Педали здесь стоят перед вами, а не под тазом, поэтому вес тела давит в спинку, а не в сиденье, и руки в работе не участвуют.
- Прижмите поясницу к спинке по всей длине, поставьте стопы в педали серединой и затяните ремешки. Плечи опустите, ладони положите на подлокотники свободно. Ноги толкают педали вперёд, а не вниз, и это ближе по ощущению к жиму, чем к обычному кручению.
- Начните крутить спокойно, набирая рабочий темп за первую минуту. Дышите ровно, растягивая вдох и выдох на три-четыре оборота, и держите такую скорость, при которой вы произносите целую фразу, но спеть её уже не получается.
- Ведите колени строго вперёд, вдоль рамы. Давите педаль серединой стопы: смещение к пальцам заставляет голень удерживать усилие, и икры устают раньше бедра. Таз при этом остаётся ровным, обе ягодицы прижаты к сиденью.
- Заканчивая отрезок, снимите сопротивление на пару ступеней и покрутите ещё минуту. Только потом выньте стопы из ремешков и вставайте, опираясь на подлокотники.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×120–180 сек* | 3×180–240 сек* | 3×240–300 сек* |
| Женщины | 3×90–150 сек* | 3×150–210 сек* | 3×210–270 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 11 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 28 3×150 с | 49 3×210 с | 77 3×270 с |
| 70 кг | 30 3×150 с | 53 3×210 с | 83 3×270 с |
| 80 кг | 32 3×150 с | 56 3×210 с | 87 3×270 с |
| 90 кг | 33 3×150 с | 59 3×210 с | 92 3×270 с |
| 100 кг | 35 3×150 с | 62 3×210 с | 97 3×270 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем лежачая посадка отличается от вертикального велотренажёра?
Педали стоят перед тазом, а не под ним, спина лежит на спинке, руки не держат вес. Нагрузка на переднюю поверхность бедра сохраняется, а давление на кисти, плечи и низ спины пропадает. Скорость обычно выходит ниже: разгонять педали из такого положения тяжелее.
Хватит ли такой работы, если цель снизить вес?
Расход считается от времени и темпа, а не от посадки. Три-четыре занятия в неделю по двадцать пять минут в разговорном темпе заметно поднимают недельный расход. Основную часть дефицита при этом задаёт питание, а педали добавляют к нему ровную и предсказуемую часть.
Можно ли крутить педали в день силовой тренировки ног?
Можно, если поставить их после силовой части и держать разговорный темп. Двадцать минут кручения перед приседаниями оставят ноги вялыми и заберут технику. А вот пять минут в лёгком темпе как разогрев подойдут в любой день.
Можно ли смотреть фильм во время работы?
Посадка это позволяет, руки свободны и корпус лежит на спинке. Следите только за темпом: под фильм он незаметно падает, и отрезок превращается в сидение с движущимися ногами. Проверяйте себя по дыханию каждые пять минут.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы