Махи в наклоне с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите две гантели, наклонитесь вперёд почти до горизонтали и оставьте руки прямыми, с небольшим сгибом в локте. Опоры под корпусом здесь нет: вы стоите на своих ногах, и наклон держат ваши же мышцы спины.
- Стопы под тазом, колени согнуты градусов на тридцать, таз отведён назад, спина прямая. Гантели висят под плечами, ладони развёрнуты друг к другу, взгляд опущен в пол в шаге перед стопами.
- На выдохе за две секунды разводите руки в стороны, доводя их до линии спины. Ведите движение мизинцами наружу и следите, чтобы кисти шли по широкой дуге, а локти не сгибались к корпусу.
- Наверху руки образуют с плечами одну линию. Задержитесь на секунду и проверьте ощущение: напряжение приходит на заднюю поверхность плеча, а лопатки при этом почти не двигаются навстречу друг другу.
- На вдохе опускайте гантели три секунды, пока они снова не окажутся под плечами. Внизу руки полностью не расслабляйте и не позволяйте инерции забрасывать вес на следующем повторе.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько глубоким должен быть наклон?
Спина почти параллельна полу. Чем выше корпус, тем больше работы забирает средний пучок дельты. Если такой наклон не держится без округления поясницы, обопритесь лбом или грудью о скамью.
Почему вес получается таким маленьким?
Задний пучок дельты небольшой, а прямая рука создаёт длинный рычаг. Пяти килограммов на руку хватает большинству, и это особенность движения, а не признак слабости.
Куда должно приходить напряжение?
На заднюю поверхность плеча, сразу за плечевым суставом. Если сводит середину спины между лопатками, вы делаете сведение лопаток вместо маха, и вес стоит уменьшить.
Что делать, если спина устаёт раньше плеч?
Перейти на вариант с опорой: лечь грудью на почти горизонтальную скамью или упереться лбом в её край. Нагрузка на дельту сохранится, а поясница перестанет держать вес корпуса.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы