мостик с отведением бедер
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, пятки под коленями. Таз здесь поднимается один раз за подход и остаётся наверху, а всю работу дальше делают колени, которые расходятся в стороны.
- На выдохе поднимите таз до прямой линии от коленей до плеч и зафиксируйте её. Стопы прижаты к полу всей подошвой, руки лежат вдоль тела и в подъёме не участвуют.
- Удерживая таз на месте, на выдохе разведите колени настолько, насколько получается без разворота стоп. Боковая часть таза начинает жечь уже к пятому повтору.
- На вдохе сведите колени за две секунды, но не до касания: между ними остаётся ширина ладони. Таз при возврате не опускается ни на сантиметр.
- Сделайте все разведения и только потом положите таз на пол. Если он начал проваливаться раньше, чем закончились повторы, подход пора завершать.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×12–16* | 3×16–20* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×15–20* | 3×20–25* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×11 | 11 3×14 | 16 3×18 |
| 70 кг | 9 3×11 | 13 3×14 | 18 3×18 |
| 80 кг | 9 3×11 | 13 3×14 | 19 3×18 |
| 90 кг | 10 3×11 | 14 3×14 | 19 3×18 |
| 100 кг | 10 3×11 | 14 3×14 | 20 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем разводить колени, если таз уже наверху?
Удержание таза нагружает ягодицу на разгибании, а разведение добавляет к нему отведение бедра, за которое отвечает боковая часть ягодичной группы. За один подход мышца получает обе задачи.
Ягодица должна гореть сбоку или сзади?
Сзади она горит от самого удержания мостика, сбоку — от разведения коленей. Если чувствуется только сзади, увеличьте угол разведения; если только сбоку, проверьте линию тела в верхней точке.
Что делать, если таз падает после пятого повтора?
Разбейте подход на два по пять повторов с паузой в двадцать секунд. За две-три тренировки удержание вырастет, и подход можно будет снова делать целиком.
Подойдёт ли упражнение для разминки перед приседом?
Да, это удачный вариант разминки: один подход на пятнадцать разведений включает боковую часть ягодиц, после чего колени в приседе реже заваливаются внутрь. Делайте его без резинки, чтобы не забить мышцу заранее.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы