наклоны в бок с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите одну гантель в правую руку и опустите её вдоль бедра нейтральным хватом. Левую ладонь положите на затылок, локоть разведите в сторону. Стопы на ширине таза. Поднятый локоть удлиняет рычаг и не даёт помогать себе второй рукой.
- Вдохните и наклонитесь вправо, опуская гантель вдоль бедра к колену. Корпус идёт строго в плоскости спины, таз при этом остаётся неподвижным между стопами.
- Опускайтесь до уровня, где гантель проходит колено, а по левому боку появляется натяжение от нижних рёбер до тазовой кости. Ниже наклон продолжается уже за счёт поясницы.
- На выдохе поднимите корпус в вертикаль за две секунды, подтягивая левый бок. В верхней точке остановитесь и не заваливайтесь в противоположную сторону.
- Сделайте все повторы в одну сторону, затем переложите гантель в другую руку. Наклон вправо нагружает левый бок: он опускает вас и он же возвращает наверх.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×18 | 8 3×11 | 11 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В названии гантели, а на кадрах одна. Сколько брать?
Одну. Гантель нужна только с той стороны, куда вы наклоняетесь, вторая рука уходит на затылок. Множественное число в названии относится к снаряду вообще, а не к количеству в подходе.
Можно ли взять по гантели в каждую руку?
Так делают, но нагрузка почти пропадает: снаряды уравновешивают друг друга, и бок работает только на удержание. Если хочется веса в обеих руках, лучше выбрать переноску или наклоны с грифом на плечах.
Обязательно ли класть ладонь на затылок?
Не обязательно, но так удобнее. Свободная рука на затылке смещает центр тяжести вверх и лишает вас соблазна подтолкнуть себя ею. Альтернатива: держать её прижатой к груди.
Где нижняя граница наклона?
Ориентир: чуть ниже колена, если спина при этом остаётся прямой, а таз не уезжает вбок. Дальше движение продолжает поясница, а косые мышцы уже отработали свою часть амплитуды.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы