отжимания «лучник»
Техника выполнения
- Примите упор лёжа и расставьте кисти вдвое шире плеч, развернув пальцы немного наружу. Работать вы будете поочерёдно: на каждом повторе сгибается только одна рука, а вторая остаётся выпрямленной и отводится в сторону, как рука лучника, натягивающего лук.
- Тело вытяните в линию, стопы разведите на ширину плеч для устойчивости. Живот напрягите: корпус будет тянуть в сторону работающей руки, и держать его должны пресс с ягодицами.
- На вдохе за две-три секунды опускайтесь к правой кисти, сгибая правый локоть под 45 градусов к корпусу. Левая рука остаётся прямой и лишь скользит ладонью по полу, вес на неё почти не приходится.
- На выдохе за одну секунду выжмите себя вверх правой рукой и вернитесь в исходное положение по центру. Плечи держите на одной высоте, таз не разворачивайте.
- Следующий повтор сделайте к левой кисти и дальше чередуйте стороны. Между повторами не проваливайтесь грудью в пол и следите, чтобы прямая рука не начала сгибаться и помогать.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–12* | 4×6–8* | 5×4–6* |
| Женщины | 4×6–8* | 5×4–6* | 6×3–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 6 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 17 3×10 | 22 4×7 | 27 5×5 |
| 70 кг | 18 3×10 | 24 4×7 | 29 5×5 |
| 80 кг | 18 3×10 | 25 4×7 | 30 5×5 |
| 90 кг | 20 3×10 | 27 4×7 | 32 5×5 |
| 100 кг | 20 3×10 | 27 4×7 | 34 5×5 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько «лучник» тяжелее обычных отжиманий?
Примерно как отжимания с диском на 20–25 килограммов: одна рука берёт около 70 процентов веса тела. Если с пола вы делаете 25 обычных повторов, здесь обычно выходит 5–8 на сторону.
Это подготовка к отжиманиям на одной руке?
Да, промежуточный шаг. Дальше помощь второй руки убирают постепенно: сначала ставят её на пальцы, потом на кулак сбоку, потом за спину. Каждый шаг осваивают до 8 чистых повторов на сторону.
Сколько повторов делать на каждую сторону?
5–8 на каждую сторону в трёх подходах. Считать нужно по слабой руке: как только на ней техника поехала, подход закончен, даже если сильная сторона могла ещё.
Почему грудь устаёт меньше, чем ожидалось?
Часть работы забирают передняя дельта и мышцы, удерживающие корпус от разворота. Грудные при широкой постановке кистей работают в растянутом положении, поэтому жжение чувствуется ближе к внешнему краю груди.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы