Отжимания на фитболе
Техника выполнения
- Положите фитбол перед собой, упритесь в него ладонями по бокам от верхней точки чуть шире плеч и отойдите стопами назад до упора лёжа. Кисти здесь стоят на мяче выше стоп, а сам мяч катится: вариант легче обычных отжиманий по весу и труднее по удержанию равновесия.
- Стопы разведите на ширину плеч и упритесь носками в пол, тело вытяните в прямую линию от пяток до головы. Ладони давите в мяч сверху вниз, будто хотите его продавить: так он перестаёт уезжать вперёд.
- На вдохе за три секунды сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, отводя локти назад под 45 градусов. Внизу грудь останавливается в двух сантиметрах от резины, а мяч при этом стоит на месте.
- На выдохе за одну-две секунды выжмите себя вверх и вверху локти до конца не выпрямляйте. Держите мяч ровно между ладонями: если он поворачивается, значит одна рука давит сильнее другой.
- Между повторами не опирайтесь грудью на мяч, чтобы передохнуть: резина спружинит и вытолкнет вас наверх без работы грудных. Заканчивайте подход, когда мяч начинает уезжать из-под кистей на каждом повторе.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 15 3×14 | 15 3×11 |
| 70 кг | 15 3×18 | 16 3×14 | 15 3×11 |
| 80 кг | 16 3×18 | 16 3×14 | 16 3×11 |
| 90 кг | 17 3×18 | 18 3×14 | 17 3×11 |
| 100 кг | 18 3×18 | 18 3×14 | 18 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Отжимания на фитболе легче обычных?
По весу да: кисти стоят выше стоп, и на руки приходится около 60 процентов веса тела. По ощущениям тяжелее, потому что часть сил уходит на удержание мяча. Повторов обычно выходит примерно столько же, сколько с пола.
Какой мяч нужен и как сильно его качать?
Диаметр 65 сантиметров при росте до 175 и 75 сантиметров при более высоком. Накачка средняя: под ладонью должна проседать вмятина в один-два сантиметра, на каменном мяче кисть скользит.
Ладони на мяче или ноги на мяче?
Ладони на мяче облегчают отжимание и грузят низ груди, ноги на мяче утяжеляют его и переносят работу на верх груди с передними дельтами. Начинать удобнее с ладоней на мяче.
Что делать, если мяч всё время уезжает?
Подкатите его к стене и давите ладонями вниз, а не вперёд. Помогает и приспустить мяч: приплюснутый бок хуже катится и даёт кисти площадку вместо гладкой дуги.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы