Отжимания у стены
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и поставьте ладони на неё на ширине груди, чуть ниже уровня плеч. Опора вертикальная, поэтому на руки приходится лишь часть веса тела: шаг назад от стены добавляет нагрузку, шаг вперёд снимает.
- Стопы поставьте под таз, тело вытяните одной линией от пяток до макушки. Пятки прижмите к полу и не отрывайте: как только они поднялись, часть работы забрали икры, а грудные получили меньше.
- На вдохе за две секунды сгибайте локти, уводя их в стороны примерно под сорок пять градусов к рёбрам, пока грудь не окажется в паре сантиметров от стены. Голову не запрокидывайте, смотрите на свои ладони.
- На выдохе за секунду выжмите себя обратно, отталкиваясь от стены основаниями ладоней. Наверху локти оставьте слегка согнутыми, чтобы напряжение не ушло из грудных мышц полностью.
- Между повторами держите тело одной линией и не выпячивайте таз назад. Закончив подход, шагните ближе к стене и опустите руки вдоль тела, чтобы снять нагрузку с запястий.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×15–20* | 3×20–30* |
| Женщины | 3×10–12* | 3×12–16* | 3×16–25* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×14 | 17 3×18 | 25 3×25 |
| 70 кг | 13 3×14 | 18 3×18 | 26 3×25 |
| 80 кг | 14 3×14 | 19 3×18 | 27 3×25 |
| 90 кг | 15 3×14 | 20 3×18 | 29 3×25 |
| 100 кг | 16 3×14 | 21 3×18 | 31 3×25 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Есть ли толк от отжиманий у стены?
Есть, если наклон подобран честно. На руки в вертикальной опоре приходится примерно пятая часть веса тела, и этого достаточно новичку, человеку после долгого перерыва или как разминка перед основной работой на грудь.
Как выбрать угол наклона тела?
По ощущению на восьмом повторе. Если он даётся с усилием, а на двенадцатом-пятнадцатом темп начинает падать, расстояние до стены выбрано верно. Проверять расстояние в шагах бессмысленно: у каждого свой рост и длина рук.
Локти в стороны или назад?
В стороны примерно под сорок пять градусов — так работают грудные. Если прижать локти к бокам и вести их строго назад, нагрузка уйдёт на трицепс, и это уже другое упражнение с другой, более короткой амплитудой.
Кисти ноют после упора в стену. Почему?
Кисть в упоре стоит под непривычным углом. Разверните пальцы чуть наружу, распределите вес на всю ладонь, а не на основание, и разомните запястья круговыми движениями до подхода. Помогает и опора на кулаки.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы