Подъем молотком сидя
Техника выполнения
- Сядьте на скамью со спинкой, прижмите к ней поясницу и лопатки, стопы поставьте на пол на ширину таза. Возьмите по гантели нейтральным хватом: ладони смотрят на бёдра, большие пальцы вперёд. Спинка убирает раскачку корпусом, которой в подъёмах стоя обычно и добираются лишние повторы.
- Опустите плечи и слегка отведите их назад, локти прижмите к бокам. Руки выпрямлены полностью, гантели висят по сторонам от бёдер, кисти стоят строго в одной линии с предплечьем и не заваливаются ни вперёд, ни назад.
- На выдохе за две секунды поднимите правую гантель к плечу, сохраняя нейтральный хват до самого верха. Разворота кисти в этом движении нет ни в одной точке, гантель идёт по короткой дуге вдоль корпуса.
- На вдохе возвращайте правую гантель вниз за три секунды и выпрямляйте локоть до конца. Левая рука стартует только после того, как правая полностью остановилась внизу: одновременный ход двух гантелей переносит часть работы на плечи.
- Закончив подход, положите гантели на бёдра, а не роняйте их с прямых рук. Между повторами следите за спиной: отлипшая от спинки поясница означает, что вес взят с запасом и подход пора завершать.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×14 | 7 3×11 | 7 3×9 |
| 70 кг | 7 3×14 | 8 3×11 | 8 3×9 |
| 80 кг | 8 3×14 | 8 3×11 | 8 3×9 |
| 90 кг | 8 3×14 | 9 3×11 | 9 3×9 |
| 100 кг | 9 3×14 | 9 3×11 | 9 3×9 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему движение с гантелями оказалось среди растяжки?
Это ошибка разметки в справочнике. На анимации выполняется сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, то есть силовая работа на предплечья и мышцу под бицепсом. Делайте его как силовое, с отдыхом между подходами, а предплечья растягивайте отдельными позами.
Чем нейтральный хват отличается от подъёма ладонями вверх?
Ладонь, повёрнутая к бедру, включает мышцу под бицепсом и верх предплечья, а сам бицепс работает меньше. По ощущению разница простая: забивается предплечье, а не передняя поверхность плеча.
Что меняет подъём по одной руке вместо двух сразу?
Поочерёдный ход даёт каждой руке паузу, поэтому вес получается взять чуть больше, а подход растягивается вдвое по времени. Одновременный подъём короче, но требует твёрдой спины: обе гантели тянут корпус вперёд разом.
Что изменится, если выполнять подъёмы стоя?
Можно, но контроля будет меньше: без спинки корпус легко подключается к подъёму. Стоя берите вес на пару килограммов меньше и следите, чтобы плечи не уходили вперёд на последних повторах.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы