подъемы на носки
Техника выполнения
- Положите на пол устойчивую платформу или толстый блин и встаньте на её край передней частью обеих стоп, пятки оставьте на весу. Среди подъёмов на носки этот вариант единственный, где обе голени работают одновременно, а в опущенных руках висит отягощение.
- Стопы разведите на ширину таза, носки направьте прямо вперёд. Колени выпрямите, но не защёлкивайте, живот подтяните, плечи опустите. Отягощение просто висит на прямых руках вдоль бёдер и в подъёме не участвует.
- Наберите воздух и три секунды отпускайте пятки вниз, за край опоры, пока в голени не появится отчётливое тянущее ощущение. Нижнюю точку проходите без отскока: связка над пяткой плохо переносит падение на неё всем весом.
- С выдохом за секунду вытолкните себя на переднюю часть стоп до предела и подержите верх одну секунду. Давление приходится на подушечку под большим пальцем, наружный край стопы при этом не заваливается.
- Дальше идите без остановок внизу, счёт ведите по полным подъёмам. В комплексе первой отваливается верхняя половина хода, поэтому подход заканчивайте, когда пятка перестала доходить до максимума, а не когда закончился счёт.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
| Женщины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×23 | 11 3×18 | 11 3×14 |
| 70 кг | 12 3×23 | 13 3×18 | 13 3×14 |
| 80 кг | 13 3×23 | 13 3×18 | 13 3×14 |
| 90 кг | 13 3×23 | 14 3×18 | 14 3×14 |
| 100 кг | 14 3×23 | 14 3×18 | 14 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
На анимации в руках гантели, а карточка говорит про свой вес. Как правильно?
Оба варианта рабочие. Своим весом движение делают в комплексах, где голень нужна свежей, а гантели берут, когда двадцать пять чистых повторов уже проходят легко. Начните без веса и добавьте гантели, когда амплитуда перестанет сокращаться к концу подхода.
Зачем вообще вставать на возвышение?
Хватает трёх-пяти сантиметров: этого достаточно, чтобы пятка ушла ниже пальцев и голень растянулась. Высокая подставка амплитуду не удлиняет, потому что ход вниз ограничивает сам голеностоп, зато делает равновесие заметно хуже.
В какие дни недели ставить эту работу?
Двух коротких серий в неделю достаточно, и ставить их лучше в разные дни от прыжковых комплексов. Голень восстанавливается быстро, но при ежедневной работе первой начинает жаловаться связка над пяткой, а не мышца.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы