подъёмы на носки в приседе
Техника выполнения
- Поставьте стопы чуть шире таза, носки слегка разверните и опуститесь в глубокий присед, пока таз не окажется ниже коленей. Руки вытяните прямо перед собой на уровне груди: они работают противовесом и держат вас от заваливания назад.
- Проверьте опору: вес распределён по всей стопе, пятки прижаты к полу, спина ровная, грудь смотрит вперёд. Эту позицию вы сохраняете до конца подхода, вставать между повторами не нужно.
- На выдохе за 1 секунду оторвите пятки от пола и поднимитесь на подушечки стоп настолько высоко, насколько позволяет равновесие. Колени при этом уходят немного вперёд, а таз поднимается вместе с телом.
- На вдохе за 2 секунды опустите пятки обратно на пол, не выпрямляя ноги и не поднимая таз. Глубина приседа от повтора к повтору должна оставаться одинаковой.
- После последнего повтора поставьте пятки на пол, возьмитесь руками за колени и медленно встаньте. Резкий подъём из глубокого приседа после жжения в голени часто заканчивается потерей равновесия.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
| Женщины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×23 | 13 3×18 | 13 3×14 |
| 70 кг | 15 3×23 | 15 3×18 | 15 3×14 |
| 80 кг | 15 3×23 | 16 3×18 | 15 3×14 |
| 90 кг | 16 3×23 | 16 3×18 | 16 3×14 |
| 100 кг | 16 3×23 | 17 3×18 | 17 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какие мышцы работают, кроме икр?
Основную работу делает икроножная мышца, но удержание глубокого приседа нагружает квадрицепс и ягодицы в статике, а стопа с голеностопом держат равновесие. Из-за этого расход сил выше, чем в обычных подъёмах на носки.
Нужен ли вес в руках?
Нет. Вытянутые вперёд руки здесь работают противовесом, и гантель в них ломает баланс. Если нагрузки мало, добавьте паузу в верхней точке на 2 секунды или переходите на подъёмы на одной ноге стоя с гантелью.
Свело стопу прямо в приседе, что дальше?
Встаньте, потянитесь пальцами ног вверх, удерживая 20 секунд, и разомните свод мячиком. Судорога в стопе чаще возникает от непривычного положения на носках в глубоком приседе. Сократите высоту подъёма и число повторов вдвое на пару занятий.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы