Присед «скейтер» на 1 ноге
Техника выполнения
- Встаньте на правую ногу, левую согните и уведите пятку назад. Свободная нога здесь не выносится вперёд, как в пистолетике: она уходит за спину, и её колено опускается к полу позади опорной стопы.
- Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч. На вдохе за три секунды сгибайте опорное колено и наклоняйте грудь вперёд, одновременно отводя таз назад. Заднее колено при этом идёт вниз по вертикали, а не уезжает назад.
- Опускайтесь, пока заднее колено не окажется в паре сантиметров над полом или над подложенной подушкой. Опорная пятка прижата к полу, колено идёт вдоль стопы, поясница держит прогиб.
- На выдохе за две секунды вставайте, вдавливая опорную пятку в пол. Заднюю ногу на пол не ставьте: она поднимается вместе с вами и остаётся на весу до конца подхода.
- Наверху выпрямитесь и задержитесь на секунду, чтобы восстановить равновесие. Все повторы делают на одну ногу, потом опорную меняют. Подход заканчивают, когда заднее колено начинает падать вниз вместо мягкого касания.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 5×4–6* | 4×6–8* | 3×8–12* |
| Женщины | 5×4–6* | 4×6–8* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 5×5 | 14 4×7 | 15 3×10 |
| 70 кг | 14 5×5 | 15 4×7 | 17 3×10 |
| 80 кг | 14 5×5 | 16 4×7 | 18 3×10 |
| 90 кг | 15 5×5 | 17 4×7 | 19 3×10 |
| 100 кг | 16 5×5 | 18 4×7 | 19 3×10 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В чём разница между «скейтером» и обратным выпадом?
В выпаде вы шагаете назад и ставите заднюю стопу на пол, а вес делится между двумя ногами. Здесь задняя нога висит в воздухе всё время, и опорная держит вас целиком. Из-за этого нагрузка на одну ногу примерно вдвое выше, а равновесие приходится держать самому.
Почему это движение проще пистолетика?
Свободная нога уходит назад, а не вперёд, поэтому центр тяжести остаётся над опорной стопой и корпус не заваливается. Голеностопу тоже проще: колено уходит вперёд меньше. Многие садятся в «скейтер» задолго до первого чистого пистолетика.
Насколько низко опускать заднее колено?
До пары сантиметров над полом или над подложенной опорой; само касание нужно только как ориентир глубины. Если колено пока не доходит, кладите под него подушку потолще и работайте в этой амплитуде. Ровный спуск за три секунды даёт бедру больше, чем последние пять сантиметров пути.
Как удержать равновесие на одной ноге?
Смотрите в неподвижную точку на стене на уровне глаз и разведите руки чуть шире плеч. Если качка не уходит, сделайте два подхода по пять повторов, придерживаясь пальцами за спинку стула. Равновесие ставится за две или три тренировки, сила бедра растёт дольше.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы