Приседания на фитболе у стены
Техника выполнения
- Прижмите фитбол к стене поясницей и отойдите стопами вперёд примерно на длину одной стопы, поставив их на ширине таза. Руки скрестите на груди. Мяч между спиной и стеной и отличает это приседание: он катится за вами и сам задаёт траекторию.
- На вдохе за три секунды сгибайте колени и скользите спиной вниз, позволяя мячу катиться по стене. Стопы остаются на месте, вес распределён по всей подошве.
- Опускайтесь до уровня, где бедро дошло до параллели с полом, а колени встали ровно над пятками. Если колени ушли вперёд за носки, стопы стоят слишком близко к стене.
- На выдохе вставайте за две секунды, толкая пол пятками и удерживая мяч прижатым поясницей. Колени до конца не выпрямляйте, остановитесь чуть раньше.
- Между повторами держите мяч на месте и не отходите стопами. Спина всё это время касается мяча в одной и той же точке, от поясницы до низа лопаток.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×15–18* | 3×18–22* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×15–20* | 3×20–25* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×14 | 17 3×17 | 21 3×20 |
| 70 кг | 13 3×14 | 17 3×17 | 22 3×20 |
| 80 кг | 14 3×14 | 18 3×17 | 23 3×20 |
| 90 кг | 15 3×14 | 20 3×17 | 25 3×20 |
| 100 кг | 16 3×14 | 20 3×17 | 26 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем нужен мяч, если можно приседать спиной к стене?
Мяч катится, поэтому спина скользит без трения и повторы идут плавно. Прижавшись к голой стене, вы либо цепляетесь одеждой, либо отходите от неё через пару повторов. Ещё мяч поддерживает поясницу и снимает вопрос, куда её девать.
Чем это отличается от статической стойки у стены?
Стойка у стены статична: вы принимаете угол в коленях и держите его на время. Здесь идёт движение с повторами и полной амплитудой. Статику удобно ставить в конец тренировки, а приседания с мячом работают как основное упражнение для новичка.
Кому подходит этот вариант приседа?
Тем, кто начинает с нуля и пока не держит равновесие в обычном приседе, и тем, кто возвращается к нагрузке после долгого перерыва. Траектория задана стеной, падать некуда, глубину легко дозировать шагом стоп. У опытных он идёт как разминочное движение.
Можно ли брать гантели в руки?
Можно, но сначала исчерпайте вариант со своим весом: одна нога и удержания дают больше. Если берёте, держите по гантели в опущенных руках вдоль тела и не поднимайте их на грудь. Мяч тогда прижимают плотнее, иначе он выскользнет вверх.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы