Пуловер с гантелью лёжа
Техника выполнения
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему на анимации фитбол, а в названии скамья?
К карточке приложена анимация родственного упражнения на мяче. Делайте движение на горизонтальной скамье со стопами на полу, как описано в технике: опора жёсткая, и держать равновесие не нужно.
Как понять, что гантель опустилась достаточно?
По ощущению натяжения в грудных мышцах и подмышках. Обычно к этому моменту плечи выходят на одну линию с корпусом, а гантель оказывается чуть ниже уровня скамьи.
Что делать, если гантель тяжело удержать двумя руками?
Проверьте хват: ладони должны лежать на внутренней стороне верхнего блина, а не на его краях. Если снаряд всё равно выскальзывает, возьмите гантель с прорезиненной рукоятью или меньшего веса.
Что делать, если в нижней точке щёлкает плечо?
Сократите амплитуду до уровня, где щелчка нет, и снизьте вес. Щелчок под нагрузкой в крайнем положении сустава означает, что подвижности плеча на такую глубину пока не хватает.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы