Растяжка «бабочка»
Техника выполнения
- Сядьте на пол, согните ноги и сведите подошвы вплотную друг к другу, а пятки подтяните к паху настолько, насколько пускают бёдра. Обхватите стопы ладонями. Стопы здесь соединены, и колени расходятся в стороны сами: разводить ноги врозь вам не придётся.
- Сядьте на седалищные кости и вытяните позвоночник вверх, будто макушку тянут к потолку. Предплечья положите на голени изнутри. Уже в вертикальном положении по внутренней поверхности бёдер появляется первое натяжение.
- На выдохе за пять секунд наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов, ведя грудиной к стопам. Спина остаётся прямой до тех пор, пока поясница не начнёт круглиться: это ваша сегодняшняя граница, и дальше наклоняться незачем.
- Держите 60 секунд и дышите ровно. Колени вниз не давите ни руками, ни предплечьями: под нажимом бёдра отвечают сжатием, и колени поднимаются обратно, как только вы отпускаете.
- Выход: поднимите корпус за три секунды, сведите колени руками до вертикали и вытяните ноги вперёд. Потрясите расслабленными бёдрами пять секунд, прежде чем вставать.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×30–45 сек* | 3×45–60 сек* | 3×60–90 сек* |
| Женщины | 3×30–45 сек* | 3×45–60 сек* | 3×60–90 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 5 3×38 с | 8 3×53 с | 13 3×75 с |
| 70 кг | 5 3×38 с | 8 3×53 с | 14 3×75 с |
| 80 кг | 5 3×38 с | 9 3×53 с | 14 3×75 с |
| 90 кг | 5 3×38 с | 9 3×53 с | 15 3×75 с |
| 100 кг | 6 3×38 с | 9 3×53 с | 16 3×75 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Есть ли смысл сидеть в бабочке каждый вечер?
Смысл есть: короткое удержание по минуте на каждый вечер переносится легко и не требует восстановления, в отличие от силовой работы. Ориентир такой: если на следующий день пах ноет при обычной ходьбе, вчера вы перебрали с глубиной. Тогда сократите время вдвое и отодвиньте стопы от паха.
Колени висят высоко над полом, опустятся ли они когда-нибудь?
Высота коленей зависит и от длины приводящих мышц, и от формы тазобедренного сустава, а форму изменить нельзя. Ориентируйтесь не на пол, а на своё же положение месяц назад: пять-семь сантиметров за пару месяцев регулярной работы получают почти все. Дожимать колени руками ради картинки не стоит.
Тянет по задней поверхности бедра вместо внутренней. Почему?
Так бывает, когда стопы отодвинуты далеко от паха и ноги почти выпрямлены: натяжение уходит с приводящих мышц назад. Подтяните пятки ближе на длину ладони и разверните колени сильнее в стороны. Если ощущение осталось сзади, сядьте на возвышение и наклоняйтесь меньше.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы