Растяжка плеч через грудь
Техника выполнения
- Встаньте лицом вперёд, поставьте стопы под таз и опустите плечи вниз. Поднимите правую прямую руку до уровня плеча и уведите её поперёк груди влево. В отличие от позы с руками за спиной, рука здесь идёт перед корпусом, и тянуть будет по задней поверхности плеча.
- Согните левую руку и подхватите правую предплечьем чуть выше локтевого сгиба. Прижимайте правую руку к груди левым предплечьем, а не тяните за кисть: тяга за кисть разворачивает сустав и уводит натяжение в локоть.
- На выдохе за три секунды подтяните руку ближе к груди, пока сзади в плече, ближе к лопатке, не появится ровное натяжение. Правое плечо при этом опускайте вниз: как только оно всплывает вверх, ощущение уходит из плеча в шею.
- Держите 30–40 секунд, дыша ровно, и не разворачивайте корпус влево вслед за рукой. Грудь смотрит прямо вперёд, стопы стоят на месте: разворот корпуса добавляет амплитуды, но снимает с плеча всё натяжение.
- Отпустите руку и опустите её вдоль тела за две секунды, сделайте два круга плечом назад и повторите со второй стороны. Сравните стороны между собой: та, что тянется хуже, получает дополнительный заход.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–50 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 3 3×25 с | 5 3×35 с | 8 3×45 с |
| 70 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 80 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 90 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 100 кг | 4 3×25 с | 7 3×35 с | 10 3×45 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Эту растяжку ставят до тренировки или после?
После тренировки и в дни отдыха. Перед работой с весом длинное удержание снижает силу в первых подходах, поэтому в разминке хватает 10–15 секунд на сторону. Полные 40 секунд оставьте на конец занятия, когда мышца разогрета.
Тянет в локте, а не в плече, что не так?
Свободная рука давит на кисть или прямо на локтевой сгиб, и весь рычаг приходится на локоть. Переложите предплечье выше локтя рабочей руки, ближе к плечу, и оставьте рабочий локоть слегка согнутым. Ощущение сразу переедет за плечо.
Сколько держать и сколько заходов на сторону?
30–40 секунд на сторону, два-три захода. Между заходами опускайте руку и делайте круг плечом назад: сустав должен выйти из крайнего положения, иначе следующий заход начнётся с уже уставшего плеча.
Можно ли делать её сразу после жима лёжа?
Да, и это удобное место в занятии: задняя поверхность плеча после жимов и разведений укорочена. Само удержание не мешает следующим подходам, если между ними прошла минута. На разогретой мышце граница ощущается позже, поэтому до боли не тяните.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы