Растяжка плеч за спиной
Техника выполнения
- Встаньте ровно и распределите вес на обе стопы. Поднимите правую руку вверх и согните локоть так, чтобы ладонь опустилась по спине между лопаток, а локоть смотрел в потолок у самого уха. Рука здесь уходит за спину сверху, через голову, а не снизу от таза и не поперёк груди.
- Левой ладонью возьмитесь за правый локоть сверху и на выдохе за три секунды потяните его к средней линии головы, чуть назад. Правую ладонь одновременно опускайте ниже по позвоночнику, скользя пальцами вдоль него.
- Остановитесь там, где тянет по задней поверхности плеча и по задней стороне руки, от локтя до подмышки. Держите 30–40 секунд, дыша ровно. Голову назад не откидывайте: она стоит прямо, а рука уходит за неё.
- Рёбра держите опущенными к тазу весь подход. Если живот выехал вперёд, а поясница прогнулась, локоть уходит назад за счёт спины, и до плеча натяжение уже не доходит.
- Отпустите локоть, опустите руку вдоль тела за две секунды и разомните её встряхиванием пять секунд. Поменяйте стороны: рука, которая заводится за спину хуже, получает дополнительный заход.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–60 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–60 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 3 3×25 с | 5 3×35 с | 9 3×50 с |
| 70 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×50 с |
| 80 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 10 3×50 с |
| 90 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 10 3×50 с |
| 100 кг | 4 3×25 с | 7 3×35 с | 11 3×50 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему поза названа растяжкой за спиной, если рука идёт через голову?
Кисть уходит именно за спину, между лопатки, а через голову проходит только локоть. Есть и второй заход в ту же зону снизу, от поясницы вверх, и обе версии носят одно название. Ощущение при этом разное: сверху сильнее тянет заднюю сторону руки.
Пальцы не достают до лопаток, что делать?
Не тяните силой. Опустите кисть настолько, насколько она идёт, и держите локоть у макушки: натяжение уже работает. Через две-три недели ежедневных подходов ладонь опускается на несколько сантиметров ниже сама.
Тянет заднюю сторону руки, а не плечо, это нормально?
Да. Задняя сторона руки и плечо удлиняются здесь вместе, потому что мышца на задней стороне руки перекидывается через плечевой сустав. Чтобы сместить ощущение выше, к плечу, сильнее уведите локоть назад и меньше опускайте кисть.
Сколько заходов на сторону и сколько отдыхать между ними?
Два-три захода по 30–40 секунд, между ними полминуты с опущенной рукой. За это время плечо выходит из крайнего положения, и следующий заход начинается с чистого листа. Больше трёх заходов подряд прибавки уже не дают.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы