Растяжка разгибателей стопы
Техника выполнения
- Встаньте прямо и заведите одну стопу назад на длину ступни, а затем поставьте её на пол не подошвой, а тыльной стороной пальцев, подъёмом вниз. Вес держит передняя нога, задняя только касается пола: этим положение отличается от всех, где стопа упирается в опору подошвой.
- Выровняйте таз: обе тазовые косточки смотрят вперёд, корпус не разворачивается к заведённой ноге. Колено задней ноги слегка согнуто и смотрит вниз.
- За три секунды мягко подайте это колено вперёд, увеличивая давление на подъём стопы. Тянет по верху стопы и вдоль передней поверхности голени, от пальцев к колену.
- Держите двадцать пять секунд. Давление регулируют не наклоном корпуса, а тем, сколько веса вы отдаёте задней ноге: больше четверти отдавать не нужно.
- Выход: снимите давление, разверните стопу подошвой вниз и поставьте её на пол рядом с передней. Пошевелите пальцами пять секунд, прежде чем менять сторону.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 сек* | 3×25–35 сек* | 3×35–50 сек* |
| Женщины | 3×15–20 сек* | 3×25–35 сек* | 3×35–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 3 3×18 с | 5 3×30 с | 8 3×43 с |
| 70 кг | 3 3×18 с | 5 3×30 с | 8 3×43 с |
| 80 кг | 3 3×18 с | 5 3×30 с | 9 3×43 с |
| 90 кг | 3 3×18 с | 6 3×30 с | 9 3×43 с |
| 100 кг | 3 3×18 с | 6 3×30 с | 9 3×43 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Больно в костяшках пальцев, как смягчить?
Подложите под пальцы сложенное полотенце и уменьшите вес на задней ноге до четверти. Если резь остаётся, разверните стопу так, чтобы касание шло ногтевой стороной, а не суставами. Вариант сидя на пятках давит на пальцы заметно мягче.
Зачем тянуть подъём стопы?
Мышцы, которые поднимают пальцы вверх, идут по передней поверхности голени и укорачиваются от жёсткой обуви и долгой ходьбы. Растянутый подъём возвращает стопе ход вниз, а он нужен и при отталкивании в беге, и в подъёме на носок.
Ковёр под стопой смягчит давление?
Смягчит, но и угол уменьшит: пальцы утонут в ворсе, и подъём стопы согнётся слабее. Лучше жёсткий пол плюс тонкое полотенце под пальцы. На толстом ковре позу делают только тогда, когда другого места нет.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы