Растяжка угла стены
Техника выполнения
- Встаньте лицом во внутренний угол комнаты, стопы в полушаге от него на ширине таза. Ладони положите на обе стены на высоте плеч, руки почти прямые. Стены расходятся под прямым углом, поэтому кисти уезжают не в одну плоскость, как на косяках проёма, а разводятся назад за спину.
- На выдохе за три секунды подайте грудь в угол, оставив ладони на месте. Вес переносите на переднюю часть стоп, пятки от пола не отрывайте. Натяжение придёт сразу с обеих сторон, широкой полосой от подмышек к грудине.
- Остановитесь на границе, где тянет ровно и без жжения спереди в плечах, и держите 40–50 секунд. Дышите по четыре секунды на вдох и на выдох. На каждом выдохе грудь опускается в угол ещё на сантиметр сама, дожимать руками не надо.
- Проверьте симметрию: обе ладони стоят на одной высоте, а нос смотрит точно в стык стен. Если корпус развернулся к одной из стен, ближняя грудная получит вдвое больше натяжения, а дальняя почти ничего.
- Выходите отталкиванием: надавите ладонями на стены, верните корпус назад и только потом по очереди снимите руки. Обе стороны здесь нагружены сразу, и разгрузить одну перехватом не выйдет.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×25–35 сек* | 3×40–50 сек* | 3×50–70 сек* |
| Женщины | 3×25–35 сек* | 3×40–50 сек* | 3×50–70 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 4 3×30 с | 7 3×45 с | 10 3×60 с |
| 70 кг | 4 3×30 с | 7 3×45 с | 11 3×60 с |
| 80 кг | 4 3×30 с | 7 3×45 с | 12 3×60 с |
| 90 кг | 4 3×30 с | 8 3×45 с | 12 3×60 с |
| 100 кг | 5 3×30 с | 8 3×45 с | 13 3×60 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Что делать, если подходящего угла в квартире нет?
Возьмите две опоры, стоящие под углом друг к другу: стену и торец шкафа, спинку дивана и стену, две стойки в дверном тамбуре. Расстояние между точками опоры нужно чуть шире плеч. Если и такого нет, работайте по одной стороне у ровной стены.
Нужно ли шагать в угол или хватит наклона?
Наклона хватает, пока плечи спокойно уходят назад. Как только натяжение перестало прибавляться, добавьте маленький шаг вперёд одной стопой: он смещает корпус целиком и не заставляет плечи выкручиваться дальше. Шаг длиннее одной ступни здесь лишний.
Почему в углу тянет сильнее, чем у одной стены?
У ровной стены рука уходит назад в той же плоскости, где стоит корпус. В углу стены разведены, и обе кисти оказываются позади линии плеч сразу. Вдобавок работают обе стороны одновременно, поэтому корпус не может подкрутиться и спрятать натяжение.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы