Растяжка запястий
Техника выполнения
- Встаньте прямо и соедините ладони перед грудью пальцами вверх, не переплетая их. Локти разведите в стороны так, чтобы предплечья составили одну горизонтальную линию. Обе кисти работают одновременно и давят навстречу друг другу, так что тянуть одну руку второй здесь не нужно.
- Прижмите ладони друг к другу по всей площади, от основания до кончиков пальцев, и, сохраняя этот контакт, опускайте сомкнутые кисти вниз, к животу. Локти при этом остаются на прежней высоте и продолжают смотреть в стороны.
- Опускайтесь, пока по внутренней стороне предплечий, от запястья к локтевому сгибу, не появится ровное натяжение. Ладони не должны разъезжаться: как только между их основаниями появился просвет, вы прошли рабочую глубину и давите уже пальцами.
- Задержитесь на 25–35 секунд и дышите ровно, по четыре секунды на вдох и на выдох. На каждом выдохе кисти опускаются ещё на сантиметр сами, добавлять встречное усилие руками не нужно.
- Выходите так же медленно: поднимите сомкнутые ладони обратно к груди и только потом разъедините их. Встряхните кистями пять секунд и разведите пальцы веером, чтобы снять остаточное напряжение.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25 сек* | 3×25–35 сек* | 3×40–50 сек* |
| Женщины | 3×20–25 сек* | 3×25–35 сек* | 3×40–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 3 3×23 с | 5 3×30 с | 8 3×45 с |
| 70 кг | 3 3×23 с | 5 3×30 с | 9 3×45 с |
| 80 кг | 3 3×23 с | 5 3×30 с | 9 3×45 с |
| 90 кг | 4 3×23 с | 6 3×30 с | 9 3×45 с |
| 100 кг | 4 3×23 с | 6 3×30 с | 10 3×45 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Ладони сходятся, а натяжения нет совсем. Что менять?
Скорее всего, кисти стоят слишком высоко: на уровне груди угол в запястье ещё маленький. Опускайте сомкнутые ладони по сантиметру, пока по внутренней стороне предплечья не появится тянущая полоса. Если и у живота пусто, подайте локти вперёд.
Одна кисть тянется сильнее второй, это нормально?
Ладони давят друг на друга с разной силой, и более подвижная кисть уступает, уходя глубже. Придержите её на месте и добавьте давления слабой стороной либо разберите позу и потяните каждое запястье отдельно, второй ладонью.
Что даёт эта поза, если делать её каждый день?
Ежедневные полминуты удерживают привычный диапазон запястья и уменьшают ощущение забитых предплечий у тех, кто много печатает или работает с инструментом. Прирост подвижности сверх привычного требует нескольких недель регулярных заходов.
Ставить эту позу до опоры на ладони или после?
Перед опорой на ладони хватит короткого захода на 15 секунд. Долгое удержание оставляет запястье слишком мягким, и первые повторы отжиманий даются хуже. Полноценную позу на полминуты ставьте после тренировки.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы