Разведение рук с эспандером
Техника выполнения
- Возьмите трубчатый эспандер за рукоятки, поверните ладони друг к другу и вытяните прямые руки перед собой на высоте нижних рёбер. Рукоятки не дают менять ширину захвата, поэтому нагрузку здесь регулируют натяжением: намотайте лишний жгут на кисть, и подход станет тяжелее.
- Стопы поставьте под плечами, колени мягкие, таз подобран, грудь раскрыта. Жгут идёт по прямой между кистями и корпуса не касается, иначе он начнёт цепляться за одежду при каждом повторе.
- На выдохе за две секунды разводите прямые руки в стороны и чуть вниз, пока кисти не окажутся на уровне нижних рёбер по бокам от корпуса. Ладони всё это время смотрят друг на друга и не проворачиваются.
- В крайней точке сведите лопатки и задержитесь на секунду, не отклоняя корпус назад. Вдох делайте на возврате: за три секунды приведите кисти обратно к исходной точке перед собой.
- Между повторами жгут остаётся натянутым. Закончив подход, ослабьте намотку и осмотрите места крепления рукояток: перетёртая петля рвётся именно под нагрузкой, а не в покое.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×12–16* | 3×16–24* |
| Женщины | 3×10–12* | 3×12–15* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×11 | 9 3×14 | 15 3×20 |
| 70 кг | 8 3×11 | 11 3×14 | 16 3×20 |
| 80 кг | 8 3×11 | 11 3×14 | 17 3×20 |
| 90 кг | 9 3×11 | 12 3×14 | 18 3×20 |
| 100 кг | 9 3×11 | 12 3×14 | 18 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем эспандер с рукоятками отличается от плоской ленты?
Рукоятки фиксируют захват и снимают нагрузку с пальцев, но лишают возможности регулировать нагрузку шириной хвата. Здесь её меняют намоткой жгута или сменой самого эспандера, а кисть при этом устаёт заметно меньше.
Куда девается нагрузка, если руки опустить ниже?
Она смещается к середине спины и к мышцам вокруг лопаток. Если поднять руки к плечам, работа уходит в заднюю часть дельт. Разница ощутима, поэтому высоту рук выбирают заранее и держат одинаковой весь подход.
Как понять, что эспандер пора менять?
Признаков три: жгут перестал возвращаться к исходной длине, на поверхности появились белёсые трещины при растяжении, петля у рукоятки истёрлась. Любой из них — повод отложить снаряд, не дожидаясь разрыва.
Годится ли вариант на одну сторону?
Да, если закрепить второй конец на уровне груди за ручку двери. Одной рукой удобно догонять отстающую сторону, но корпус придётся держать особенно жёстко: жгут будет тянуть вас в разворот весь подход.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы