сгибания ног лёжа
Техника выполнения
- Лягте животом на скамью тренажёра и заведите под валик обе голени сразу. Колени должны свисать за край скамьи и совпадать с осью рычага. Вес здесь делится между ногами поровну, поэтому цифра на стеке будет самой большой среди всех сгибаний этой подборки.
- Поставьте валик над пятками, на нижнюю треть голени. Возьмитесь за рукояти под скамьёй, прижмите бёдра и низ живота к подушке, взгляд направьте в пол перед собой, шею не запрокидывайте.
- На выдохе за две секунды подтягивайте обе пятки к ягодицам. Останавливайтесь там, где таз ещё прижат к скамье: обычно голени доходят примерно до угла в семьдесят градусов от вертикали.
- Задержитесь на секунду и сожмите заднюю поверхность бёдер. На вдохе опускайте валик три секунды и остановитесь, не доводя колени до полного замка, чтобы натяжение не пропало между повторами.
- Держите носки в одном положении весь подход и не поднимайте голову. Закончив, опустите стек мягко: брошенный рычаг гасит нагрузку и стучит по стопке.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
| 70 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 13 4×7 |
| 80 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 15 4×7 |
| 90 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 15 4×7 |
| 100 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 16 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Судорога сводит икру уже на пятом повторе, почему?
Икроножная мышца проходит через колено и подключается к сгибанию, когда носок тянется к голени. Она устаёт быстрее целевой и отвечает судорогой. Оставьте носки вытянутыми и толкайте валик пятками, а вес снизьте на плитку.
Носки вытянуты или подобраны: что менять?
Вытянутые носки оставляют работу задней поверхности бедра, подобранные передают часть усилия икроножной мышце и облегчают подъём. Для целевой нагрузки держите стопы расслабленными, пальцами вниз. Менять положение внутри подхода не нужно.
Чем сгибания лёжа отличаются от сгибаний сидя?
Лёжа таз почти разогнут, мышца стартует короче, и вес получается больше. Сидя таз согнут, работа идёт в растяжении, а цифры на стеке скромнее. Обе версии стоят в программе, но обычно в разные дни.
Достаточно ли одного этого упражнения для задней поверхности бедра?
Нет. Сгибания нагружают мышцу через колено, а через таз она работает в наклонах и тягах. Полноценная программа держит оба движения: тягу или наклоны на четыре подхода и сгибания на три по двенадцать повторов.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы