Шраги со штангой
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на уровне бёдер и держите гриф перед бёдрами прямым хватом чуть шире таза. Гриф спереди задаёт короткую вертикальную траекторию вдоль ног, и вес здесь получается больше, чем в любом гантельном варианте.
- Стопы на ширине таза, колени мягкие, живот напряжён, грудь поднята. Руки прямые, плечи полностью опущены, гриф касается передней поверхности бёдер.
- На выдохе за секунду поднимите плечи вверх, ведя гриф вплотную по бёдрам. Локти держите выпрямленными: любое сгибание превращает движение в тягу к подбородку.
- В верхней точке задержитесь на секунду, плечи максимально высоко, шея расслаблена. Корпус остаётся вертикальным, отклоняться назад не нужно.
- На вдохе за две секунды опускайте плечи до полного растяжения трапеции. Штангу между повторами держите на весу, на стойки её не возвращайте.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 14 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько высоко должны подниматься плечи?
До предела, на который хватает подвижности, обычно это пять-восемь сантиметров. Ориентируйтесь не на сантиметры, а на ощущение полного сжатия трапеции наверху.
Нужно ли катать плечи назад в верхней точке?
Нет, круговое движение под весом ничего не добавляет и нагружает плечевой сустав. Плечи идут вверх и вниз по прямой линии.
Что делать, если гриф натирает бёдра?
Наденьте штаны поплотнее или сместите гриф на сантиметр вперёд, сохранив контакт с ногой. Отпускать штангу далеко от бёдер нельзя: пропадёт вертикальная траектория.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы