Шраги в наклоне лежа
Техника выполнения
- Поставьте спинку скамьи под сорок градусов и лягте на неё лицом вниз, опираясь грудью и животом, стопы упритесь в пол позади. Опора корпусом отличает этот вариант от шрагов стоя: раскачаться нечем, а гантели свободно свисают к полу.
- Возьмите гантели нейтральным хватом, руки выпрямите вниз точно под плечами. Дайте лопаткам разъехаться вперёд под весом, лоб опустите к верхнему краю спинки, шею не запрокидывайте.
- На выдохе за секунду сведите лопатки и подтяните плечи к потолку. Локти остаются прямыми, движение идёт только в плечевом поясе, и амплитуда выходит около пяти сантиметров.
- Наверху задержитесь на две секунды. Короткий ход здесь компенсируется именно паузой, иначе упражнение превращается в подёргивание гантелями.
- На вдохе за три секунды опускайте гантели, позволяя лопаткам полностью разойтись вперёд. Грудь от подушки не отрывайте и тазом себе не помогайте.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем этот вариант отличается от шрагов стоя?
Корпус лежит на скамье, поэтому поясница не держит вес, а помочь себе рывком невозможно. Гантели приходится брать заметно легче, зато лопатки работают чище.
Какие гантели подойдут?
Небольшие, с дисками малого диаметра: крупные блины упираются в пол и обрезают амплитуду. Обычно хватает веса вдвое меньше, чем в шрагах стоя.
Куда упирать стопы?
В пол позади скамьи, ноги прямые, вес на носках. Если скамья высокая и стопы до пола не достают, поставьте колени на её нижнюю часть.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы