скакалка
Техника выполнения
- Наступите на середину верёвки и подтяните ручки вверх вдоль тела: их концы должны доходить до подмышек. Прыжки здесь низкие, буквально на пару сантиметров, и ритм всему отрезку задаёт верёвка, а не высота отрыва.
- Встаньте прямо, стопы вместе, локти прижмите к бокам, кисти держите чуть впереди таза. Верёвку крутят кисти круговым движением, а плечи и предплечья при этом остаются почти неподвижными.
- На каждом обороте отталкивайтесь передней частью обеих стоп и пропускайте верёвку под собой. Колени сгибаются едва заметно, пятки до пола не доходят, а касание получается коротким и тихим.
- Дышите ровно, растягивая вдох и выдох на несколько оборотов. Держите взгляд прямо перед собой: опущенная голова тянет плечи вперёд, и верёвка начинает задевать стопы.
- Заканчивайте отрезок постепенно: сбавьте скорость вращения, сделайте десяток спокойных оборотов и остановитесь. Потом сложите верёвку и походите полминуты, встряхивая голени.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×30–45 сек* | 3×60–90 сек* | 3×120–180 сек* |
| Женщины | 3×25–40 сек* | 3×50–75 сек* | 3×100–150 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 4 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 21 3×38 с | 52 3×75 с | 124 3×150 с |
| 70 кг | 24 3×38 с | 56 3×75 с | 133 3×150 с |
| 80 кг | 25 3×38 с | 59 3×75 с | 141 3×150 с |
| 90 кг | 26 3×38 с | 62 3×75 с | 148 3×150 с |
| 100 кг | 27 3×38 с | 65 3×75 с | 156 3×150 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (11.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько минут скакалки заменяют пробежку?
Примерно вдвое меньшее время: десять минут ровных прыжков по нагрузке сопоставимы с двадцатью минутами лёгкого бега. Но ударная часть распределяется иначе, вся она достаётся голеням и стопам, поэтому переносить объём один в один не стоит.
Верёвка всё время цепляет стопы. Что менять первым?
Сначала длину: концы ручек при наступании на середину доходят до подмышек. Потом высоту прыжка, она должна быть минимальной. Третьим проверьте локти: если они отошли от боков, круг верёвки становится неровным и она задевает носки.
Можно ли прыгать на скакалке в квартире?
Можно, если хватает высоты потолка над поднятой рукой и снизу нет чувствительных соседей. Постелите плотный коврик и держите отрыв минимальным. Ковёр с ворсом не подходит: верёвка цепляется за него и рвёт ритм.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы