становая тяга с гантелями
Техника выполнения
- Поставьте гантели на пол по бокам от стоп и присядьте к ним, отводя таз назад, хват нейтральный. В отличие от штанги гантели идут не перед голенями, а по внешней линии ног, поэтому корпус можно держать заметно вертикальнее, а колени свободно уходят вперёд.
- Стопы на ширине таза, спина прямая, грудь поднята, плечи чуть впереди кистей. Руки выпрямлены и висят вертикально, гантели стоят на полу вплотную к стопам.
- На выдохе за секунду встаньте, отталкиваясь ногами и одновременно разгибая таз. Гантели скользят вдоль наружной стороны голеней и бёдер, не отходя от ног.
- Наверху выпрямитесь полностью и задержитесь на секунду, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Плечи к ушам не поднимайте, гантели просто висят на прямых руках.
- На вдохе за две секунды опускайте гантели вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Коснитесь пола и начните следующий повтор из спокойного положения, без отбива.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Гантельная тяга заменяет штангу?
Для набора силы нет: вес ограничен хватом и размером гантелей. Для отработки техники, домашних тренировок и работы в среднем диапазоне повторов вполне подходит.
Насколько глубоко опускать гантели?
До касания пола или до уровня середины голени, если подвижность не позволяет держать спину прямой ниже. Ориентируйтесь на прямую спину, а не на глубину.
Чем гантели удобнее штанги в этом движении?
Вес идёт по бокам, а не спереди, поэтому корпус стоит вертикальнее и рычаг для поясницы короче. Ещё гантели не требуют места под стойки и блины.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы