тренажёр для жима лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину в плитозагружаемый тренажёр для жима: рукоятки висят над низом груди, хват нейтральный, а рычаг ведёт руки строго вверх. Диски навесьте одинаково с двух сторон, стопы поставьте на пол.
- Возьмитесь за рукоятки так, чтобы кисти в исходном положении оказались напротив нижнего края грудных, а локти были разведены примерно на 45 градусов от корпуса. Лопатки сведите и вдавите в лежак.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх за одну секунду, слегка сближая их к линии над серединой груди. До прямых рук не доходите, оставьте в локтях лёгкий сгиб.
- Наверху задержитесь на секунду. Лёжа корпус выключен полностью, добрать вес наклоном или ногами не получится, поэтому нагрузка честно приходится на грудные с трицепсом.
- Вдохните и опускайте рукоятки 2–3 секунды, пока кисти не окажутся напротив нижнего края груди. Рычаг до упора не сажайте: между повторами он остаётся навесу, и грудные держат вес.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем лежачий рычаг отличается от жима в хаммере сидя?
Положением корпуса: лёжа рычаг идёт вертикально вверх и грузит середину груди, а сидя дуга уходит вверх и наружу, ближе к наклонному жиму. Лёжа ещё нельзя помочь себе наклоном туловища.
Можно ли строить программу только на нём?
Как основное жимовое движение он работает, особенно если тренируетесь один и страховать некому. Стабилизаторы плеча при этом почти не включаются, поэтому раз в неделю полезно жать свободный вес.
Сколько подходов ставить на этот тренажёр?
3–4 подхода по 8–12 повторов с отдыхом 2 минуты. Диски позволяют прибавлять по 1,25 кг на сторону, поэтому вес удобно растить маленькими шагами из недели в неделю.
Куда должны приходиться рукоятки внизу?
На уровень нижнего края грудных, примерно напротив сосков. Ниже опускать не нужно: там линия тяги растягивает переднюю часть плеча, а грудная уже почти не помогает.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы