велотренажёр сидячий
Техника выполнения
- Сядьте в седло вертикально и возьмитесь за боковые поручни у консоли, а не за дальний руль. Корпус остаётся прямым, наклона вперёд нет вовсе, и этим посадка отличается от занятия на тренажёре с низким рулём, где вес частично лежит на руках.
- Высоту седла выставьте так, чтобы в нижней точке хода педали колено оставалось чуть согнутым, а таз не качался из стороны в сторону. Стопа стоит на педали серединой, пятка не проваливается вниз.
- Крутите в спокойном ровном темпе, подобрав сопротивление на слух собственного дыхания: оно участилось, но разговор идёт целыми фразами. Плечи опущены, локти мягкие, кисти лежат на поручнях без нажима.
- Держите один темп длинными отрезками по десять-пятнадцать минут. Смотрите вперёд, а не вниз на педали: наклон головы через полчаса отзывается в шее.
- Заканчивайте, снижая сопротивление до минимума на две минуты, и вставайте, придерживаясь за раму. После долгой работы первые шаги делайте медленно.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×120–180 сек* | 3×180–240 сек* | 3×240–300 сек* |
| Женщины | 3×120–180 сек* | 3×180–240 сек* | 3×240–300 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 11 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 28 3×150 с | 49 3×210 с | 77 3×270 с |
| 70 кг | 30 3×150 с | 53 3×210 с | 83 3×270 с |
| 80 кг | 32 3×150 с | 56 3×210 с | 87 3×270 с |
| 90 кг | 33 3×150 с | 59 3×210 с | 92 3×270 с |
| 100 кг | 35 3×150 с | 62 3×210 с | 97 3×270 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Кому подойдёт сидячий вариант вместо бега?
Тем, кому ударная нагрузка пока не подходит: при большом весе, после перерыва в тренировках, при неприятных ощущениях в коленях и голеностопе на беге. Дыхание и сердце получают ту же работу, а стопа при этом ни разу не ударяется о пол.
Сколько крутить, чтобы работа имела смысл?
От двадцати минут непрерывной работы, ниже этого порога вы в основном разминаетесь. Рабочий ориентир для выносливости составляет от тридцати до шестидесяти минут три раза в неделю в ровном темпе.
Затекают шея и плечи к концу занятия. Почему?
Обычно из-за того, что вы смотрите вниз на педали или держитесь за поручни напряжёнными руками. Поднимите взгляд вперёд, опустите плечи и каждые десять минут снимайте кисти с поручней на полминуты.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы