ягодичный мостик лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте обе стопы на пол на ширине таза, пятки под коленями. Обе ноги работают одновременно, опора только на полу: ни скамьи под стопами, ни поднятой ноги здесь нет, поэтому вес делится поровну.
- Прижмите поясницу к коврику и подтяните живот, будто застёгиваете тесный ремень. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз и не помогайте ими подъёму.
- На выдохе вдавите обе пятки в пол и поднимите таз за одну секунду до прямой линии от коленей до плеч. Лопатки и затылок остаются лежать, шея свободна.
- Наверху задержитесь на счёт два и сожмите ягодицы, будто зажимаете между ними лист бумаги. Нижние рёбра тяните к тазу, иначе высоту доберёт прогиб поясницы.
- На вдохе верните таз вниз за три секунды и остановитесь, когда до пола останется толщина ладони. Пола вы не касаетесь ни разу за подход, поэтому ягодицы не успевают отдохнуть.
- Считайте повторы вслух: счёт не даёт задерживать дыхание. Заканчивайте подход, когда таз перестал доходить до прямой линии, даже если по плану оставалось ещё три повтора.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×15–20* | 3×20–30* |
| Женщины | 3×15–18* | 3×18–25* | 3×25–35* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×14 | 17 3×18 | 25 3×25 |
| 70 кг | 13 3×14 | 18 3×18 | 26 3×25 |
| 80 кг | 14 3×14 | 19 3×18 | 27 3×25 |
| 90 кг | 15 3×14 | 20 3×18 | 29 3×25 |
| 100 кг | 16 3×14 | 21 3×18 | 31 3×25 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как часто ставить мостик в неделю?
Два-три раза, через день. Ягодица восстанавливается быстро, а работы своим весом здесь немного. Если после подхода вы чувствуете мышцу два дня подряд, оставьте две тренировки в неделю и добавляйте повторы постепенно.
Куда должно уходить жжение к концу подхода?
Под ягодичную складку, ближе к центру ягодицы. Если горит середина бедра сзади, стопы стоят слишком далеко от таза. Если тянет низ спины, вы добираете высоту прогибом и таз поднимается выше прямой линии.
Нужно ли подкладывать что-то под таз?
Ничего подкладывать не нужно: таз должен свободно уходить вниз почти до пола. Если крестец давит на жёсткое покрытие, положите коврик под всю спину целиком, а не отдельную подушку под таз.
Можно ли делать мостик каждый день как разминку?
Да, если это один подход на пятнадцать спокойных повторов без удержания наверху. Такой объём разогревает таз перед приседаниями и выпадами и не мешает основной работе. Полноценные три подхода до жжения каждый день делать не нужно.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы