Жим лёжа в тренажере Смита
Техника выполнения
- Подкатите горизонтальную скамью под гриф Смита так, чтобы гриф пришёлся над серединой груди, и выставьте страховочные упоры на палец ниже её уровня. Хват возьмите прямой, чуть шире плеч: внизу предплечья должны стоять вертикально.
- Ложитесь, вдавите лопатки в скамью, стопы поставьте под коленями. Поверните гриф на себя, снимая с крюков, и выпрямите руки. Дальше траекторию держит машина, вам остаются только высота и темп.
- Вдохните и опускайте гриф 2–3 секунды до касания низа груди. Локти уводите примерно на 45 градусов от корпуса, кисти держите прямо, чтобы гриф давил на линию лучевой кости, а не на пальцы.
- На выдохе выжмите гриф вверх за секунду и остановитесь, не доводя локти до замка. Если наверху гриф оказывается над лицом, а не над плечами, скамья стоит слишком далеко: подвиньте её на ладонь.
- Ставьте гриф на крюки поворотом от себя и проверьте оба зацепа, прежде чем отпустить руки. Между повторами лопатки держите сведёнными, а таз прижатым к скамье.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В Смите жать легче, чем свободную штангу?
Обычно да: направляющие снимают работу на удержание равновесия, и вес идёт строго вертикально. Поэтому в Смите выходит на 1–2 повтора больше, а мышцы-стабилизаторы плеча почти не включаются.
Нужен ли страхующий?
Нет, гриф ставится на крюки поворотом кистей, а страховочные упоры ловят его на заданной высоте. Достаточно один раз проверить, что упоры стоят на палец ниже нижней точки, и работать можно одному.
Куда опускать гриф?
К нижнему краю грудных, примерно на уровень сосков. Ориентир по предплечьям: внизу они стоят вертикально, а угол между плечом и корпусом около 45 градусов.
Можно ли строить жим только в Смите?
Силу грудных он поднимает, а навык удержания штанги нет: на свободном грифе вы потеряете часть веса на балансе. Держите в программе оба варианта или начинайте тренировку со свободной штанги.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы