Жим на грудь в Хаммере
Техника выполнения
- Сядьте в рычажный тренажёр, где вес набирают дисками на рычагах, а рукоятки от груди уходят по дуге вверх и наружу. Каждая сторона нагружается отдельно, поэтому диски навесьте одинаково слева и справа.
- Выставьте сиденье так, чтобы рукоятки оказались напротив низа груди, а локти в исходном положении смотрели назад и вниз. Затылок, лопатки и поясницу прижмите к спинке, стопы поставьте на пол на ширине таза.
- На выдохе за секунду выжмите рукоятки вверх и вперёд по дуге, которую задаёт рычаг. Локти в конце не выпрямляйте до замка, оставьте пару сантиметров хода: так грудная не отдаёт нагрузку суставу.
- В верхней точке подержите усилие секунду и проверьте, поднялись ли обе рукоятки на одну высоту. Разница в 3–5 сантиметров означает, что слабая сторона отстаёт, и рабочий вес пора снижать.
- Вдох делайте на обратном ходу: опускайте рукоятки 2–3 секунды до уровня низа груди, пока не появится растяжение. Рычаг на упор не сажайте, между повторами он остаётся в воздухе.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем хаммер отличается от жима штанги?
Рычаги ведут руки по заданной дуге, равновесие держать не нужно, и вес можно бросить в любой момент без страхующего. Взамен подстроить траекторию под своё плечо нельзя, её меняют только высотой сиденья.
Почему рукоятки идут вверх, а не вперёд?
Такая дуга ставит плечо в положение, близкое к жиму на наклонной скамье, поэтому больше достаётся верхней части грудных. Жим строго вперёд по горизонтали грузит середину груди, его дают блочные тренажёры.
Сколько подходов делать в хаммере?
3–4 подхода по 8–12 повторов с отдыхом 2 минуты. Движение многосуставное, трицепс и передняя дельта помогают, поэтому диапазон повторов ниже, чем в сведениях на грудь.
Можно ли жать в хаммере по одной руке?
Да, рычаги независимы. Тогда держитесь свободной рукой за упор, иначе корпус развернётся, а вес на одну руку берите около 60% от того, что жмёте двумя.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы