жим Тэйта с гантелями
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью, гантели выжаты над грудью, ладони развёрнуты вперёд, блины почти касаются друг друга. Отличие жима Тэйта от французского в том, что локти уходят в стороны, а гантели идут вниз по дуге к груди, а не к голове.
- Прижмите лопатки и затылок к скамье, стопы поставьте на пол шире таза. Плечи опустите от ушей, грудную клетку раскройте. Кисти держите жёстко, чтобы блины не заваливались.
- На вдохе за три секунды опускайте гантели полукругом к верхней части груди, разводя локти в стороны. Внизу блины почти касаются груди, а предплечья лежат под острым углом к корпусу.
- На выдохе за две секунды выжимайте гантели обратно по той же дуге, сводя их над грудью. В верхней точке дополнительно напрягите трицепс на секунду, не выключая локти в замок.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 9 3×14 | 9 3×11 |
| 70 кг | 11 3×18 | 11 3×14 | 11 3×11 |
| 80 кг | 11 3×18 | 11 3×14 | 11 3×11 |
| 90 кг | 11 3×18 | 12 3×14 | 12 3×11 |
| 100 кг | 12 3×18 | 12 3×14 | 12 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем жим Тэйта отличается от французского жима?
Во французском жиме локти смотрят вперёд и вес опускается к голове. В жиме Тэйта локти разведены в стороны, а гантели идут по дуге к груди. Из-за этого сустав нагружается мягче, а трицепс работает почти всю амплитуду.
Какой вес брать новичку?
Начните с гантелей вдвое легче тех, с которыми вы жмёте лёжа. Движение непривычное по траектории, и на большом весе дуга сразу выпрямляется в обычный жим.
Сколько повторов делать?
От двенадцати до пятнадцати. Упражнение добивающее, короткие тяжёлые подходы здесь не дают преимущества и хуже переносятся локтями.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы