Анатомия · Спина
Поясница
Musculus erector spinae (pars lumbalis)
Также говорят: разгибатели спины, поясничный отдел
Поясничная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник: тяжи вдоль остистых отростков от таза вверх. Разгибает корпус и, что важнее, удерживает поясницу от округления под нагрузкой — в становой и приседе она работает статически.
Что делает мышца
- Разгибает корпус из наклона
- Удерживает нейтральное положение поясницы под нагрузкой
- Наклоняет корпус в сторону вместе с квадратной мышцей поясницы
Как тренировать
- Гиперэкстензии и наклоны с весом — прямая нагрузка; становая и присед грузят её статикой
- Умеренный вес и полный контроль: рывок в наклоне — типичный механизм срыва поясницы
- Слабую поясницу разумно тренировать вместе с ягодичными и прессом, а не изолированно
Упражнения на поясницу
Разобраны по формату тренировки, мышца в них целевая. Заголовок блока ведёт в полную подборку. Всего таких упражнений в базе: 5.
СКОРО · ОБЪЁМ ПО ГРУППАМ
«Группа стоит, хотя качаю её каждую неделю»
Контроль недельного объёма появится в приложении
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Другие мышцы группы «Спина»
Сообщество
Вопросы и ответы
Не нашли ответ?
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
СКОРО · ОБЪЁМ ПО ГРУППАМ
«Группа стоит, хотя качаю её каждую неделю»
Контроль недельного объёма появится в приложении
Что работает уже сейчас
- Конструктор программ умеет акцент на выбранную группу мышц
- Упражнения на эту мышцу с указанной механикой движения
- Подборки по инвентарю: зал, дом, свой вес
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Что появится в приложении
- Недельный объём по каждой группе виден цифрой
- История нагрузки показывает, где вы недорабатываете
- План перестраивается, когда группа догнала остальные