5-HTP

Как это работает

По дороге в мозг триптофан конкурирует с другими крупными аминокислотами за общий переносчик, поэтому после белковой еды его доходит немного. У 5-HTP конкурентов нет, он проходит барьер свободно и там превращается в серотонин. Из этого следуют и польза, и побочные эффекты. Превращение идёт не только в мозге, но и в стенке кишечника, где серотонин управляет моторикой, поэтому первая реакция на большую дозу это тошнота. Ощущение сытости серотонин тоже регулирует, и через него объясняют снижение аппетита в исследованиях. Точности здесь нет: какая доля дозы дойдёт до мозга, зависит от активности фермента на периферии, а она у разных людей различается, и предсказать реакцию заранее нельзя.

Кому нужно и кому нет

• Тем, кто на диете срывается именно на сладком к вечеру: снижение тяги к углеводам единственное наблюдение, которое воспроизводилось в работах по аппетиту.
• Людям, у которых длительное ограничение калорий сопровождается плохим сном и подавленным настроением, и только после разговора с врачом.
• Тем, кто хочет разобраться в составе готовых смесей для похудения: 5-HTP там встречается рядом с кофеином, и сочетание меняет переносимость.
• НЕ подходит тем, кто принимает антидепрессанты любых групп: сочетание создаёт риск избытка серотонина.
• НЕ добавка для мышц, силы и восстановления: работ на эту тему просто нет.
• НЕ отменяет дефицит калорий и режим питания: без них аппетит вернётся на прежний уровень.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Снижает потребление калорий и ускоряет наступление сытости Слабые данные

  В двойном слепом испытании 20 женщин с ожирением получали 900 мг в сутки двумя шестинедельными отрезками: участницы ели меньше углеводов, раньше чувствовали насыщение и теряли вес. Выборки маленькие, работы старые и выполнены практически одной группой авторов.

  исследование
• Влияет на подавленное настроение Слабые данные

  Систематический обзор нашёл 108 работ по теме, но требованиям качества отвечали только две, всего с 64 участниками. Результат в них был лучше плацебо, однако авторы прямо пишут, что делать выводы на таком материале нельзя.

  исследование
• Улучшает сон Данных недостаточно

  Контролируемых работ, где 5-HTP улучшал бы измеренные показатели сна у здоровых взрослых, нет. Вечерний приём и ощущение спокойствия объясняются в том числе тем, что человек перестаёт заедать вечер.

• Помогает восстановлению и результатам в зале Данных недостаточно

  Испытаний с силовыми показателями, приростом массы или маркерами восстановления не проводилось. К тренировочным задачам вещество отношения не имеет.

Безопасность и противопоказания

Самая частая жалоба это тошнота, иногда с рвотой и жидким стулом; она зависит от дозы и обычно слабеет за несколько дней. Главный риск другой. Сочетание с антидепрессантами групп СИОЗС и СИОЗСН, с ингибиторами моноаминоксидазы, триптанами, трамадолом и зверобоем может дать избыток серотонина: возбуждение, дрожь, потливость, учащённое сердцебиение, подъём температуры. Состояние требует немедленного обращения за медицинской помощью, а не отмены на следующее утро. Поэтому при приёме любых препаратов, влияющих на нервную систему, 5-HTP берут только с ведома врача. Не подходит беременным, кормящим и детям, плохо сочетается с алкоголем и седативными средствами. Отдельно про качество сырья: в конце восьмидесятых партия триптофана с примесями вызвала вспышку тяжёлого синдрома с поражением мышц, и следы тех же примесей позже находили в отдельных продуктах с 5-HTP, поэтому имеет смысл выбирать производителя с внешним контролем качества.

Мифы