ZMA
ZMA это фиксированная смесь трёх веществ: примерно 30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг витамина B6 в одной вечерней порции. Экзотики в банке нет, оба минерала приходят с обычной едой: цинк из мяса, печени, морепродуктов и тыквенных семечек, магний из орехов, круп, бобовых и зелени. Формулу собрали в конце девяностых как добавку для восстановления во сне, и обещание с тех пор не поменялось: поднять уровень тестостерона и ускорить восстановление между тяжёлыми тренировками.
Как это работает
Цинк работает в составе сотен ферментов, магний участвует в передаче сигнала внутри мышечного волокна и в работе нервной системы, витамин B6 добавлен ради усвоения первых двух. При реальной нехватке цинка гормональные показатели у мужчин снижаются, а восполнение их возвращает; из этого наблюдения и выросла добавка. Перенос вывода на сытого здорового человека не работает: свободных мест в ферментах у него нет, и лишний минерал уходит с мочой. Вечерний приём объясняют бытовыми причинами. Магний расслабляет и не мешает засыпать, а цинк конкурирует за всасывание с кальцием и железом, поэтому его отделяют от молочной еды и от общего комплекса витаминов.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто тренируется много и обильно потеет: с потом уходят оба минерала, и при больших объёмах нагрузки потери заметны.
- Людям с низким потреблением мяса, орехов и цельных круп: цинк и магний в таком рационе проседают первыми.
- Тем, кто месяцами держит калории низкими: вместе с объёмом еды падает и поступление минералов.
- НЕ поднимет тестостерон человеку с нормальным уровнем: независимая проверка на тренированных мужчинах разницы с плацебо не нашла.
- НЕ нужен поверх мультивитамина: дозы цинка складываются и легко переваливают за верхнюю границу.
- НЕ работает как снотворное и не заменяет режим сна.
Виды и формы
Цинка монометионин с аспартатом, магния аспартат и витамин B6 в пропорции 30/450/10.
Вариант по умолчанию, если добавку всё же берут.
Тот же набор с добавкой аминокислот и растительных экстрактов, часто в порошке.
Практического преимущества нет, зато сложнее посчитать суммарную дозу цинка.
Две обычные аптечные позиции вместо фирменной формулы.
Когда нужен только один из минералов: дозу можно подобрать точно, а цена ниже.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Стандартная порция | 30 мг цинка, 450 мг магния, 10 мг витамина B6 | За 30–60 минут до сна На пустой желудок и без молочного рядом: кальций и цинк мешают всасыванию друг друга. |
| Женская порция | Примерно две трети мужской | Так же перед сном Производители обычно печатают её на этикетке отдельной строкой, и это не маркетинг, а разница в потребности. |
| Длительность приёма | 6–8 недель, затем перерыв | Ежедневно, включая дни без тренировок Ограничение упирается в цинк: 30 мг в сутки поверх еды подводят вплотную к верхней допустимой дозе. |
| Если цель только сон | Магний 200–400 мг | Вечером, за час до сна Цинк к засыпанию отношения не имеет, а отдельный магний обойдётся заметно дешевле фирменной смеси. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Повышает тестостерон и силовые показатели у тренированных мужчин Данных недостаточно
В восьминедельном испытании 42 тренированных мужчины принимали ZMA перед сном на фоне стандартной силовой программы. Цинк в крови вырос на 11–17%, а общий и свободный тестостерон, показатели силы, выносливости и состав тела от плацебо не отличались.
исследование - Восполняет нехватку цинка и магния Умеренные данные
Это прямое действие двух минералов, и оно предсказуемо: уровень в крови поднимается, симптомы нехватки уходят. Вопрос только в том, была ли нехватка: у человека с мясом и орехами в рационе её обычно нет.
исследование - Улучшает качество сна Слабые данные
Данные есть у магния и в основном у пожилых людей с исходно низким уровнем, выборки маленькие. У цинка в этой роли доказательств почти нет, а субъективное расслабление вечером легко объясняется ожиданием эффекта.
исследование - Ускоряет восстановление между тренировками Данных недостаточно
Показателей восстановления, которые сдвинулись бы от приёма у людей с нормальным уровнем минералов, в контролируемых работах не получено. Маркеры разрушения мышц и гормональный фон в упомянутом испытании остались на уровне плацебо.
Безопасность и противопоказания
Главная оговорка про цинк. Верхняя допустимая доза для взрослого 40 мг в сутки из всех источников сразу, а одна порция даёт 30 мг, поэтому мультивитамин рядом выводит сумму за границу без всякого умысла. Долгий избыток цинка вытесняет медь, а это анемия и снижение защитных функций крови. Разовая большая доза натощак часто вызывает тошноту, магния аспартат при чувствительном кишечнике послабляет. Витамин B6 в дозе около 10 мг безопасен, но длительный приём сотен миллиграммов из всех источников связан с нарушением чувствительности в руках и ногах. Цинк снижает всасывание антибиотиков тетрациклинового и хинолонового ряда, поэтому приёмы разносят минимум на два часа. При болезни почек и на мочегонных препаратах выведение магния меняется, и режим приёма стоит обсудить с врачом.
Мифы
«ZMA поднимает тестостерон у любого мужчины»
Прибавку показала ранняя работа на футболистах, а независимая проверка на 42 тренированных мужчинах разницы с плацебо не нашла. Уровень возвращается там, где минерала не хватало, и не растёт сверх нормы.
«Аспартатная форма усваивается в разы лучше обычной»
Разница в усвоении между формами цинка и магния существует, но измеряется процентами, а не разами, и на тренировочный результат не переносится.
«Три компонента в банке значит комплексная поддержка организма»
Это два минерала и витамин для их усвоения. Ровно тот же набор лежит внутри обычного витаминно-минерального комплекса, обычно за меньшие деньги.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Правда ли, что ZMA повышает тестостерон?
У мужчин с нормальным уровнем нет. Восьминедельное испытание на 42 тренированных мужчинах показало рост цинка в крови и полное отсутствие разницы по общему и свободному тестостерону. Восполнение помогает только тем, у кого цинка действительно не хватало.
Можно ли принимать ZMA вместе с витаминно-минеральным комплексом?
Нежелательно. В комплексе уже есть цинк, чаще всего 10–15 мг, и вместе с 30 мг из порции получается сумма выше верхней допустимой дозы. Если пьёте оба продукта, считайте цинк по обеим этикеткам и уберите один из них.
Обязательно ли принимать ZMA натощак?
Желательно, но не из мистических соображений. Кальций и железо конкурируют с цинком за всасывание, поэтому творог, молоко и комплекс с железом рядом снижают усвоение. Час без еды до сна решает вопрос.
Помогает ли ZMA заснуть?
Иногда помогает магний, особенно тем, у кого его не хватало. Данные слабые и получены в основном на пожилых людях с низким исходным уровнем. Если задача только сон, дешевле взять отдельный магний и разобраться с режимом.
Сколько длится приём и нужен ли перерыв?
Разумный ориентир 6–8 недель с последующим перерывом. Причина в дозе цинка: постоянные 30 мг в сутки поверх обычного рациона годами держат вас у верхней границы, а избыток цинка постепенно вытесняет медь.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее