Триптофан
Триптофан известен по легенде об индейке, после которой якобы клонит в сон. В белке это самая редкая аминокислота: на неё приходится около процента массы, и при этом организм не производит её вовсе, то есть она незаменима. Больше всего её в твороге, сыре, тыквенных семечках, яйцах и мясе птицы, а обычный рацион даёт 0,9–1,5 г в сутки. Отдельной банкой в спортивном каталоге триптофан встречается редко, и спрашивают о нём почти всегда в связи со сном и настроением, а не с мышцами.
Как это работает
Судьба триптофана решается на входе в мозг. Через мозговой барьер его переносит тот же транспорт, что и другие крупные нейтральные аминокислоты, и все они конкурируют за место. Отсюда парадокс: белковая еда приносит немного триптофана и целую толпу конкурентов, поэтому в мозг его попадает меньше, а порция углеводов, наоборот, уводит конкурентов в мышцы и открывает ему дорогу. Внутри мозга из триптофана получается серотонин, а ночью в шишковидной железе из серотонина строится гормон, который задаёт цикл сна и бодрствования. Вторая деталь снимает половину надежд: подавляющая часть вещества в теле уходит по совсем другому пути, кинурениновому, и до нервной системы добирается несколько процентов. Поэтому даже граммовые порции дают умеренный и непостоянный результат, а разброс между людьми большой.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто долго засыпает и хочет попробовать пищевой рычаг: порция около 1 г за час до сна в части работ сокращала время засыпания и число ночных пробуждений.
- Тем, кто держит скудный или строго растительный рацион: там триптофан действительно может проседать вместе с общим количеством белка.
- Тем, кто уже навёл порядок в режиме, свете и кофеине: добавка это последний по значимости рычаг для сна, а не первый.
- НЕ нужен тем, кто ест достаточно белка: с обычной едой приходит 0,9–1,5 г в сутки, а это больше любой стандартной порции добавки.
- НЕ спортивная добавка. Влияния на силу, массу и выносливость не показано, а гипотеза про отсрочку центрального утомления проверок не выдержала.
- НЕ сочетается самовольно с назначенными антидепрессантами группы СИОЗС и препаратами группы ингибиторов МАО: при такой терапии добавку берут только через лечащего врача.
Виды и формы
Свободная аминокислота, обычно по 500 мг в капсуле. Именно эту форму использовали в работах по сну и настроению.
Основной вариант. Смотрите на производителя и контроль качества сырья: у этого вещества есть тяжёлая история с примесями.
Промежуточное вещество между триптофаном и серотонином. Проскакивает конкуренцию за переносчик в мозг, поэтому действует заметнее.
Никогда вместе с триптофаном: это два входа в один и тот же путь, и складывать их без врача нельзя.
Обычно 100–200 мг рядом с травяными экстрактами и магнием, то есть заметно ниже изученных порций.
Как повод посчитать дозу по этикетке, прежде чем платить за красивую банку.
Творог, твёрдые сыры, тыквенные семечки, яйца, мясо птицы. Порция творога 200 г даёт около 0,4 г.
Всегда как отправная точка: набрать суточную норму едой проще и дешевле, чем банкой.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Для засыпания | 0,5–2 г | За 30–60 минут до сна Натощак или с небольшой порцией углеводов: так у триптофана меньше конкурентов за переносчик в мозг. |
| В работах по настроению | 0,14–3 г в сутки | Курсом от нескольких дней до двух недель Разброс доз огромный, результаты разнородные, а на здоровых людях без жалоб эффект чаще нулевой. |
| Сколько приходит с едой | 0,9–1,5 г в сутки | При обычном рационе с 1,6 г белка на килограмм веса Индейка ничем не выделяется среди прочего мяса: в курице и свинине триптофана столько же. |
| Чего делать не стоит | Не складывать с 5-HTP | Никогда без врача Оба вещества питают один путь, и совместный приём повышает риск избытка серотонина. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Улучшает засыпание и субъективное качество сна Слабые данные
В части работ порция от 1 г сокращала время засыпания и уменьшала количество ночных пробуждений. Выборки маленькие, протоколы разнородные, а у людей с высокой тревожностью недельный приём улучшал показатели сна заметнее, чем у остальных участников.
исследование - Влияет на настроение и раздражительность Слабые данные
Систематический обзор одиннадцати рандомизированных работ на здоровых взрослых: авторы заключили, что 0,14–3 г в сутки сверх обычного питания способны улучшить настроение. Оговорка существенная: выборки маленькие, шкалы субъективные, а разброс доз в двадцать раз делает сравнение работ между собой натянутым.
исследование - Отдаляет утомление на выносливости Данных недостаточно
Гипотеза строилась на конкуренции триптофана с ветвистыми аминокислотами за переносчик в мозг. У людей она устойчиво не подтвердилась, и в спорте триптофан как добавка не прижился.
исследование - Снижает тягу к сладкому и помогает контролировать аппетит Данных недостаточно
Отдельные короткие работы показывали снижение потребления углеводов, но выборки крошечные, а результаты не воспроизводятся. Как инструмент управления аппетитом добавка себя не показала.
исследование
Безопасность и противопоказания
Разовые порции 0,5–2 г здоровые взрослые переносят обычно спокойно; из побочных чаще встречаются тошнота, дневная сонливость и головная боль. Дальше идут оговорки, которые здесь серьёзнее, чем у любой другой аминокислоты справочника. Главная: триптофан повышает выработку серотонина, поэтому при назначенной терапии антидепрессантами группы СИОЗС, препаратами группы ингибиторов МАО и любыми другими серотонинергическими средствами добавку берут только через лечащего врача. Складывать её с 5-HTP тоже нельзя: это два входа в один и тот же обмен, и вместе они повышают риск избытка серотонина. Вторая оговорка историческая. В 1989 году в США вспыхнула эпидемия синдрома эозинофилии-миалгии: пострадали больше тысячи человек, десятки погибли, а причиной оказалась примесь в сырье одного производителя, а не само вещество. С тех пор требования к чистоте строгие, и покупать порошок имеет смысл только там, где контроль качества подтверждён документами. Третья: добавка вызывает сонливость, поэтому за руль после приёма садиться не стоит. При болезни печени и почек суточное количество аминокислот определяет врач, а беременным и кормящим больших доз лучше избегать.
Мифы
«От индейки клонит в сон, потому что в ней много триптофана»
В индейке его не больше, чем в курице, свинине или сыре. Сонливость после праздничного стола объясняется объёмом еды, порцией углеводов и алкоголем, а не одной аминокислотой.
«Чем больше белка съесть, тем больше триптофана дойдёт до мозга»
Всё наоборот. Белковая еда приносит мало триптофана и много его конкурентов за общий переносчик, поэтому доля, попадающая в мозг, снижается. Углеводы работают в противоположную сторону.
«Триптофан это природная замена рецептурным препаратам для настроения»
Данные о влиянии на настроение у здоровых людей разнородные и слабые, а самовольно добавлять его к назначенной терапии опасно из-за избытка серотонина. Решение о сочетании принимает только врач.
«Триптофан помогает мышцам восстанавливаться ночью»
Работ, где он улучшил бы восстановление или состав тела, нет. Ночью мышцу кормит общее количество белка за сутки, а не отдельная аминокислота перед сном.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Правда ли, что от индейки хочется спать?
Нет. Триптофана в индейке столько же, сколько в курице и свинине, а до мозга из плотного белкового обеда доходит даже меньше обычного: конкуренты за переносчик забирают место. Сонливость после застолья объясняется общим объёмом еды, углеводами и алкоголем.
Когда принимать триптофан для сна?
За 30–60 минут до укладывания, порция 0,5–2 г. Лучше натощак или с небольшой порцией углеводов вроде фрукта: углеводы уводят конкурирующие аминокислоты в мышцы и облегчают триптофану вход в мозг. Плотный белковый ужин перед приёмом работает против этой цели.
Что выбрать: триптофан или 5-HTP?
Это два входа в один и тот же обмен, и вместе их принимать нельзя. У 5-HTP действие заметнее, потому что он минует конкуренцию за переносчик, но и рисков со стороны нервной системы у него больше. При любой назначенной терапии выбор делает врач.
Можно ли пить триптофан вместе с антидепрессантами?
Самостоятельно нет. Препараты группы СИОЗС и ингибиторов МАО и сами повышают активность серотониновой системы, а добавка подливает в неё сырьё. Сочетание повышает риск избытка серотонина, поэтому вопрос решает только лечащий врач.
Помогает ли триптофан спортсменам?
Прямой пользы для силы, массы и выносливости не показано. Косвенный путь один: если добавка улучшает сон, восстановление выигрывает от самого сна. Ставить её в один ряд с креатином или белком по влиянию на результат оснований нет.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Kikuchi et al. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, 2021
- Fernstrom. A Perspective on the Safety of Supplemental Tryptophan Based on Its Metabolic Fates, 2016
- Interaction Between 5-HTTLPR Genotype and Cognitive Stress Vulnerability on Sleep Quality: Effects of Sub-Chronic Tryptophan Administration, 2015
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее