EAA (незаменимые аминокислоты)
EAA — набор из девяти аминокислот, которые организм взрослого человека не синтезирует вовсе: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Это тот самый полный комплект, из которого клетка собирает белок; в BCAA его треть. Стандартная порция весит 7–15 г, лейцина в ней обычно 2,5–3 г. За последние годы категория тихо вытеснила BCAA в научной литературе именно потому, что решает исходную задачу целиком, а не на треть.
Как это работает
Сборка белка идёт, пока в клетке есть все звенья цепи. Не хватает одного лизина или одного метионина — процесс останавливается там, где этот остаток должен встать, независимо от того, сколько рядом лейцина. Порция EAA закрывает оба условия сразу: лейцин даёт сигнал, а остальные восемь дают материал, поэтому подъём сборки держится дольше и выше, чем от тройки. Есть и вторая особенность. В сывороточном белке незаменимые аминокислоты занимают меньше половины массы, остальное — заменимые, которые тело умеет делать само. В порошке EAA незаменимые составляют все сто процентов, поэтому по граммам он выигрывает у любого белка; по деньгам за эквивалентную порцию, наоборот, проигрывает в разы.
Кому нужно и кому нет
- Пожилым. После 60 лет мышца хуже отзывается на обычную порцию еды, и концентрированная доза незаменимых аминокислот с 3 г лейцина заводит сборку там, где привычного завтрака уже мало.
- Тем, кто не переносит молочный белок: аллергия на белок коровьего молока, стойкая тяжесть от коктейля. Порошок EAA не содержит целых белков и потому не вызывает реакции на них.
- Тем, кто тренируется натощак и хочет что-то дать мышце до занятия, не нагружая желудок: 10 г порошка усваиваются быстро и не мешают работать.
- Веганам как страховка по лизину и лейцину, которых в растительном рационе объективно меньше при формально набранной норме белка.
- НЕ нужны, если норма белка уже набирается едой и протеином. Прибавки массы или силы сверх достаточного белка не показал ни один обзор.
- НЕ выгодны экономически: чтобы получить незаменимые аминокислоты из порции сывороточного протеина, вы платите в несколько раз меньше.
Виды и формы
Девять аминокислот и ничего больше. Вкус выражённо горький из-за лейцина и валина, поэтому пьют залпом.
Когда важен состав без подсластителей: при чувствительном кишечнике или на строгой диете исключения.
Тот же набор с подсластителем, кислотой и ароматизатором. Горечь маскируют кислым вкусом.
Для питья во время тренировки, когда объём воды всё равно нужен.
К аминокислотам добавлены натрий, калий и магний. По сути гибрид аминокислотного напитка и изотоника.
На длительных тренировках в жару, когда пота много и пить всё равно надо литрами.
К набору подмешивают цитруллин, бета-аланин, иногда кофеин, и продают как предтренировочную смесь.
Только если дозы каждого компонента напечатаны отдельно, а не спрятаны в общую «фирменную смесь».
Урезанный набор: лейцин, изолейцин и валин. Сигнал есть, материала для сборки нет.
Практически ни в каком случае, если EAA доступен по сопоставимой цене.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Стандартная порция | 10–15 г | Между приёмами пищи, до или после тренировки Ключевая цифра не общий вес, а лейцин: его должно быть 2,5–3 г, иначе сборка белка не заводится. |
| Пожилым | 10–15 г с содержанием лейцина от 3 г | Дважды в день между едой После 60 порог отклика мышцы выше, поэтому нижняя граница по лейцину поднимается. |
| Перед тренировкой натощак | 10 г за 20–30 минут | Утром до занятия Порошок не требует переваривания и не даёт тяжести, в отличие от полноценного завтрака. |
| Чем это заменить в еде | 25–30 г сывороточного протеина | Всегда, когда белок пить можно Даёт те же 2,5–3 г лейцина и все девять незаменимых, только дешевле в несколько раз. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Повышают синтез мышечного белка после приёма Хорошо доказано
Отклик на еду определяют именно незаменимые аминокислоты, а заменимые к нему ничего не добавляют. Ответ выходит на плато примерно при 10 г незаменимых на приём — дальше добавление порошка картину не меняет.
исследование - Дают более полный отклик, чем BCAA Умеренные данные
Три аминокислоты поднимают сборку белка примерно на 20% и упираются в нехватку остальных шести, которые приходится брать из распада собственных тканей. Полный набор этого ограничения не имеет, и подъём держится дольше.
исследование - Помогают пожилым удерживать мышечную массу Умеренные данные
У людей старшего возраста порция незаменимых аминокислот запускает сборку белка там, где обычная еда даёт вялый отклик. Это измерено многократно; насколько эффект переносится на годы и на реальную силу, данных меньше.
исследование - Наращивают мышцы лучше протеина Данных недостаточно
На грамм порошка EAA действительно концентрированнее, потому что в нём нет заменимых аминокислот. Работ, где приём EAA дал бы больший прирост массы, чем эквивалентная по лейцину порция сывороточного белка, нет.
исследование
Безопасность и противопоказания
Порошок незаменимых аминокислот в порциях 10–15 г переносится у здоровых взрослых спокойно, и это ожидаемо: то же самое приходит с каждой порцией мяса, только медленнее. Ограничение задаёт лейцин — около 500 мг на килограмм веса в сутки, примерно 35 г для взрослого мужчины; при двух порциях в день до планки далеко, но складывать EAA с отдельным BCAA и предтренировочной смесью не стоит. Взаимодействие с лекарствами стоит помнить одно: незаменимые аминокислоты делят с леводопой общий переносчик, поэтому при болезни Паркинсона время приёма согласуют с врачом. Метионин и фенилаланин из набора требуют оговорок: при фенилкетонурии такие порошки противопоказаны прямо, а при наследственных нарушениях обмена аминокислот приём определяет врач. Разовая доза, выпитая натощак большим глотком, у части людей даёт тошноту — снимается разведением в 300–400 мл воды. Ароматизированные варианты дают вздутие не аминокислотами, а сукралозой и лимонной кислотой. При болезни почек и печени суточное количество белка и аминокислот назначает врач.
Мифы
«EAA работают быстрее протеина, поэтому лучше для набора мышц»
Скорость всасывания и итог тренировочного цикла — разные вещи. Порошок аминокислот даёт пик в крови раньше, но за месяцы это преимущество нигде не превратилось в дополнительные килограммы мышц.
«Раз незаменимых в EAA сто процентов, порция может быть маленькой»
Порог отклика задаёт лейцин: 2,5–3 г на приём. Порция в 5 г набора этого порога не даёт, сколько бы аминокислот в ней ни было незаменимых.
«EAA заменяют белок в рационе»
Дневная норма белка для тренирующегося это 110–160 г. Двумя порциями порошка по 10 г её не закрыть, да и стоило бы это как несколько килограммов мяса.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
EAA в каталоге
Частые вопросы
Чем EAA отличаются от BCAA?
Количеством аминокислот в банке. В EAA все девять незаменимых, в BCAA только три: лейцин, изолейцин и валин. Для сборки мышечного белка нужны все девять, поэтому у полного набора отклик выше и держится дольше, а тройка упирается в нехватку остальных.
Стоит ли брать EAA, если я пью сывороточный протеин?
Обычно нет. В порции протеина 25 г незаменимых аминокислот примерно 11–12 г и лейцина 2,5–3 г, то есть полноценная доза. EAA имеет смысл там, где молочный белок не подходит: аллергия, тяжесть в желудке или тренировка натощак без желания что-то переваривать.
Сколько EAA пить и когда?
Ориентир — 10–15 г на приём с содержанием лейцина 2,5–3 г, один-два раза в день между едой. Привязки к тренировке нет: сборка мышечного белка отвечает на приход аминокислот, а не на время суток.
Можно ли пить EAA натощак?
Да, это как раз тот случай, где порошок оправдан: он не требует переваривания и не даёт тяжести перед утренней тренировкой. Разведите порцию в 300–400 мл воды — концентрированный раствор у части людей вызывает тошноту.
Подходят ли EAA веганам?
Смотрите на способ производства: аминокислоты получают либо ферментацией растительного сырья, либо гидролизом животного, включая птичье перо. Производители, ориентированные на веганов, пишут об этом на упаковке; если пометки нет, происхождение стоит уточнить.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al.), 2017
- Church et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding, 2020
- Wolfe. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
- Jackman et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, 2017
Смотрите также
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее