Аминокислоты
Белок из еды кишечник всё равно разбирает на отдельные звенья, и в кровь попадают именно они, а не котлета. Всего таких звеньев двадцать, девять из них тело собрать не умеет и обязано получать снаружи: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Банка с надписью «аминокислоты» продаёт эти звенья уже разобранными — иногда все девять сразу, иногда только тройку BCAA, иногда одно вещество вроде глютамина или цитруллина. Платите вы при этом за белок: 5 г порошка BCAA несут столько же лейцина, сколько 20–25 г сывороточного протеина, а стоят обычно дороже.
Как это работает
Мышечное волокно постоянно перестраивается: часть волокон разбирается, часть собирается заново, и для сборки нужны все двадцать звеньев одновременно. Незаменимые тело взять неоткуда, кроме еды и распада собственных тканей, поэтому именно они управляют скоростью процесса. Отдельно стоит лейцин: он работает не только строительным материалом, но и переключателем — мышца по его концентрации в крови понимает, что еда пришла, и включает сборку. Отсюда вся конструкция спортивных аминокислот. Проблема в том, что переключатель без материала бесполезен: если рядом нет остальных восьми незаменимых, клетка берёт недостающее из распада собственного белка, и подъём получается коротким. Именно поэтому у порошка из трёх аминокислот результат на массу и силу не набирается, а у полноценного белка набирается.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто по медицинским или бытовым причинам не может пить обычный протеин: непереносимость молочного белка, тяжесть в желудке от коктейля, отвращение к вкусу.
- Пожилым: с возрастом мышца хуже отзывается на еду, и порция незаменимых аминокислот с 3 г лейцина заводит сборку там, где обычной порции белка уже не хватает.
- Веганам, у которых дневная норма белка набирается, но лейцина и лизина в растительном рационе объективно меньше.
- НЕ нужны, если норма белка 1,6–2 г на килограмм веса уже набирается едой и протеином. Ни одна работа не показала прибавки массы или силы от аминокислот сверх этой нормы.
- НЕ заменяют белок. Порция аминокислот несёт 5–15 г вещества, а суточная потребность взрослого измеряется сотней граммов белка.
- НЕ решают вопрос экономии: в пересчёте на грамм незаменимых аминокислот банка порошка обходится в три-пять раз дороже сывороточного протеина.
Виды и формы
Три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин, обычно в пропорции 2:1:1.
Практически никогда: из девяти незаменимых в банке лежат три, и для сборки белка этого мало. Берут по привычке и из-за цены за килограмм.
Все девять незаменимых аминокислот в одной порции, лейцина в ней обычно 2,5–3 г.
Когда обычный белок недоступен: непереносимость молочного, тренировка натощак, пожилой возраст, клиническое питание.
Один порошок вместо смеси. Продаётся как способ добить лейцин в растительной порции белка.
Только вместе с полноценным белком: сам по себе он даёт сигнал без материала для сборки.
Глютамин, аргинин, цитруллин, таурин, глицин, бета-аланин, карнитин. Каждая продаётся под свою задачу, к строительству мышц отношения почти не имеющую.
Когда нужен конкретный измеренный эффект: цитруллин и бета-аланин влияют на работоспособность в подходе, глютамин и аргинин у здоровых людей стабильных результатов не дали.
Чаще всего прессованный гидролизат сывороточного или соевого белка. На этикетке пишут «полный аминокислотный профиль», по сути это тот же протеин в таблетке.
В поездках, когда шейкер негде помыть. Считайте белок по строке состава: в десяти таблетках его редко больше 5 г.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Смесь незаменимых (EAA) | 10–15 г на приём | Когда полноценный белок съесть не получается Ориентир один: в порции должно быть не меньше 2,5–3 г лейцина, иначе сборка не заводится. |
| BCAA | 5–10 г | До или во время тренировки Доза условная: без остальных незаменимых она не даёт прибавки к результату, независимо от размера. |
| Отдельный лейцин к растительному белку | 2–3 г к порции | К приёму пищи, где белок гороховый, рисовый или бобовый Смысл только в дополнении неполноценного источника, а не в отдельном приёме между едой. |
| Сколько это в обычной еде | Порция куриной грудки 150 г | Любой приём пищи с белком Даёт около 2,8 г лейцина и все девять незаменимых, то есть перекрывает любую порцию порошка. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Незаменимые аминокислоты запускают сборку мышечного белка Хорошо доказано
Именно они, а не углеводы и не заменимые аминокислоты, отвечают за подъём синтеза после еды. Ответ выходит на плато при 0,4 г белка на килограмм веса в один приём, дальше добавка порошка ничего не меняет.
исследование - Свободные аминокислоты попадают в кровь быстрее целого белка Умеренные данные
Растворённый порошок не требует переваривания и даёт пик в крови примерно за 30 минут против часа с лишним у сывороточного протеина. На итог тренировочного цикла эта разница не переносится ни в одной длительной работе.
исследование - Добавка аминокислот увеличивает массу и силу сверх нормы белка Данных недостаточно
Обзоры не находят прибавки у людей, которые уже набирают 1,6 г белка на килограмм веса. Разница между группами появляется там, где контрольная группа получала меньше белка, то есть измеряли белок, а не форму добавки.
исследование - Аминокислоты защищают мышцы от разрушения на голодный желудок Слабые данные
Подавление распада мышечного белка после порции аминокислот действительно измеряли, но эффект короткий и на суточном балансе не виден. Работ, где такой приём сохранил бы сухую массу лучше обычного завтрака с белком, нет.
исследование
Безопасность и противопоказания
Аминокислотные порошки в разумных дозах переносятся спокойно: это то же вещество, что вы получаете из мяса, только без остальной еды. Практических оговорок три. Первая — доза. Верхняя переносимая граница по лейцину у взрослого мужчины около 500 мг на килограмм веса в сутки, то есть примерно 35 г; выше начинает расти аммиак в крови. Обычные 5–10 г порошка до этой планки не дотягивают, но люди, складывающие BCAA, EAA и предтренировочный комплекс в один день, к ней приближаются. Вторая — лекарства. Крупные дозы незаменимых аминокислот делят с леводопой один и тот же переносчик в кишечнике и на границе мозга, поэтому при болезни Паркинсона режим приёма согласуют с врачом. Третья — состав банки: жалобы на вздутие и жидкий стул чаще даёт не сама аминокислота, а сукралоза, лимонная кислота и камеди, которых в ароматизированный порошок кладут много. Отдельно: при наследственных нарушениях обмена аминокислот, включая болезнь кленового сиропа, такие добавки противопоказаны — это редкое состояние, о котором человек знает с детства. При болезни почек и печени суточное количество белка и аминокислот определяет врач.
Мифы
«Аминокислоты усваиваются на 100%, а белок только частично»
Усвояемость сывороточного и яичного белка и так превышает 90%. Разбирать белок за деньги, чтобы сэкономить те несколько процентов, которые теряются в кишечнике, экономически бессмысленно.
«Аминокислоты не содержат калорий и не прерывают голодание»
Аминокислота даёт те же примерно 4 ккал на грамм, что и белок, и вызывает пищевой отклик организма. Порция в 10 г — это 40 ккал и полноценный сигнал «еда пришла».
«Чем выше пропорция лейцина в BCAA, тем лучше формула»
Пропорции 8:1:1 и 10:1:1 придумали маркетологи, а не физиологи. Соотношение 2:1:1 повторяет пропорцию этих аминокислот в самом мышечном белке, и прямых сравнений, где перекос в сторону лейцина выиграл бы, не публиковали.
«Аминокислоты нужны, потому что из еды белок доходит не весь»
Довод перевёрнут. Именно из еды приходят все девять незаменимых сразу и в нужной пропорции, а порошок обычно приносит три из девяти.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
Аминокислоты в каталоге
Частые вопросы
Чем аминокислоты отличаются от протеина?
Степенью разобранности и ценой. Протеин — это целый белок, который кишечник разберёт сам за час; аминокислоты продают уже разобранными и в куда меньшем количестве. За порцию белка в виде свободных аминокислот вы платите в три-пять раз больше, а мышца получает то же самое.
Что лучше купить: BCAA или EAA?
Если выбор стоит именно так, то EAA. В них все девять незаменимых аминокислот, то есть полный набор для сборки белка, а в BCAA только три. Но чаще правильный ответ третий: взять сывороточный или растительный протеин, там те же девять аминокислот и в разы дешевле.
Нужны ли аминокислоты, если я уже пью протеин?
Нет. Порция сывороточного протеина в 25 г уже несёт около 6 г BCAA и 2,5–3 г лейцина, то есть перекрывает стандартную порцию аминокислотного порошка. Добавлять к ней банку BCAA — покупать то, что у вас уже есть.
Можно ли пить аминокислоты каждый день, в том числе без тренировок?
Можно, вреда от 5–15 г в сутки не показано. Смысла в выходной день немного: сборка мышечного белка отвечает на суточное количество белка, а не на факт приёма порошка. Дешевле добрать эти граммы обычной едой.
Правда ли, что аминокислоты нужно пить на пустой желудок?
Совет пришёл из логики «чтобы не мешала другая еда», но проверок он не выдержал. Свободные аминокислоты и так всасываются быстро, а вместе с едой они хотя бы получают остальные звенья для сборки белка. Единственный практический аргумент за пустой желудок — некоторым порошок с едой даёт тяжесть.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al.), 2017
- Church et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding, 2020
- Plotkin et al. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review, 2021
- Holeček. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018
- Elango et al. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men, 2012
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее