Таурин
Таурин знают по банке энергетика, а родом он из моря: больше всего его в мидиях, гребешках, кальмаре и тёмном мясе птицы. Строго говоря, это даже не аминокислота в привычном смысле. Вместо кислотной группы у него серная, и в белок он не встраивается вовсе. Организм производит таурин сам из цистеина и держит в теле 12–18 г, в основном в мышцах, сердце и сетчатке глаза. Порция энергетика несёт 1000 мг, мерник спортивного порошка отмеряет от одного до трёх граммов.
Как это работает
Главное дело таурина в клетке это удержание воды и ионов: он работает осмолитом и стабилизирует мембрану. В мышечном волокне из этого вытекает влияние на обращение кальция, а именно кальций выходит из внутреннего депо на каждое сокращение и возвращается обратно на расслабление. Отсюда осторожные объяснения того, почему у части людей отодвигается момент отказа. Второй фронт это связывание жёлчных кислот в кишечнике и антиоксидантная роль в тканях с высокой нагрузкой. Практическая сложность в другом. Запас в мышце и так велик, а порошок поднимает главным образом концентрацию в плазме: у мышей, у которых таурин из мышцы убрали, волокно работает заметно хуже, а у здорового человека прибавлять почти некуда. Поэтому измеряемый выигрыш выходит маленьким, появляется не у всех и почти не зависит от размера порции.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто бегает, крутит педали или гребёт на время: разовая доза от 1 г за час-два до старта давала небольшой прирост времени до отказа.
- Тем, кто работает на жаре: в тепле и духоте эффект в работах проступает отчётливее, чем в комфортных условиях.
- Веганам и вегетарианцам, у которых концентрация в плазме объективно ниже: таурин приходит только из животной пищи, хотя потребность тело покрывает собственным синтезом.
- НЕ стимулятор. Бодрость из банки энергетика дают кофеин и сахар, а таурин на нервную систему возбуждающе не действует и вечером сну не мешает.
- НЕ влияет на рост мышц. Работ, где он прибавил бы массу или силу сверх самих тренировок, не опубликовано.
- НЕ нужен отдельной банкой тем, кто пьёт предтренировочный комплекс: в мернике обычно уже лежит 1–2 г, то есть рабочая доза целиком.
Виды и формы
Чистое вещество без вкуса и запаха, растворяется легко. Мерник обычно на 1 г.
Когда нужна точная доза перед стартом и не хочется переплачивать за оболочку капсулы.
То же вещество в желатиновой или растительной оболочке. На рабочую дозу уходит 1–3 капсулы.
В дороге и на соревнованиях, где мерник и шейкер под рукой держать неудобно.
Стандартная закладка 1–2 г на порцию, рядом с кофеином, бета-аланином и цитруллином.
Если комплекс уже куплен: отдельная банка в этом случае дублирует то, что вы и так выпиваете.
Около 1000 мг на банку 250 мл. Формально это рабочая доза, только рядом с ней стоят 80 мг кофеина и 27 г сахара.
Как источник таурина вариант рабочий, но выбирать напиток стоит по кофеину и сахару, а не по нему.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Разовая доза перед нагрузкой | 1–3 г | За 1–2 часа до старта В мета-анализе дозы от 1 до 6 г работали одинаково: увеличение порции результат не улучшало. |
| Курсовой приём | 1–3 г в сутки | До двух недель подряд Разницы между разовым приёмом и курсом мета-анализ не нашёл, так что платить за длительную схему причин мало. |
| Сколько приходит с едой | 40–400 мг в сутки | При обычном смешанном рационе Мидии и гребешки дают 400–800 мг на 100 г, тёмное мясо птицы около 100 мг, растительная пища почти ничего. |
| Разумный потолок | Не больше 3 г в сутки постоянно | С учётом предтренировочных комплексов и энергетиков Уровень 3 г в сутки описан как наблюдаемый без побочных эффектов; более высокие поступления изучены хуже. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Немного повышает выносливость Умеренные данные
Мета-анализ работ с приёмом 1–6 г: общий размер эффекта 0,40, то есть небольшой, и такой же в тестах на время до отказа. Ни доза, ни длительность приёма величину эффекта не меняли, а отсутствие зависимости от дозы для рабочего вещества выглядит странно и заставляет относиться к цифре сдержанно.
исследование - Снижает маркеры повреждения мышц и субъективную болезненность Слабые данные
Обзор дозировок отмечает эффект при приёме от 1 г в сутки в течение недели и дольше. Протоколы сильно разнятся, выборки маленькие, а часть работ проведена на нетренированных людях, у которых повреждение мышц после непривычной нагрузки заведомо больше.
исследование - Улучшает силовые и спринтерские показатели Слабые данные
Отдельные работы на конькобежцах и боксёрах показывали прирост анаэробной мощности, но в них таурин часто шёл вместе с кофеином, и вклад каждого компонента отдельно не измеряли.
исследование - Даёт энергию и бодрость, как в банке энергетика Данных недостаточно
Европейский регулятор рассмотрел заявления об участии таурина в энергетическом обмене и отсрочке утомления и не признал причинную связь установленной. Ощущение подъёма из банки объясняется кофеином и сахаром.
исследование - Помогает сжигать жир Данных недостаточно
Работ, где приём таурина изменил бы состав тела у людей, практически нет. Данные об окислении жиров получены на грызунах и на изолированных тканях, а на человеке в такой результат не превратились.
исследование
Безопасность и противопоказания
Разовые дозы 1–3 г и курсы до 3 г в сутки здоровые взрослые переносят без заметных жалоб. Разбор накопленных данных называет 3 г в сутки уровнем, при котором побочных эффектов не наблюдали, а европейский регулятор не нашёл оснований для беспокойства при поступлении около 6 г в сутки с напитками. Возбуждающего действия у вещества нет, поэтому вечерний приём сну не мешает. Практических оговорок три. Первая: репутацию таурину испортили энергетики, но проблемы там создают кофеин и сахар, а не он. Вторая: при болезни почек выведение замедляется, и суточное количество определяет врач. Третья: людям, которые принимают препараты лития, добавку стоит обсудить с врачом, потому что она влияет на баланс жидкости. Разовые дозы выше 5 г у части людей дают тошноту и послабление стула. Отдельно про происхождение: промышленный таурин синтетический, животного сырья в нём нет, так что веганам он подходит.
Мифы
«Таурин добывают из бычьей жёлчи»
Название пришло от латинского taurus, потому что впервые вещество выделили из бычьей жёлчи ещё в 1827 году. Промышленно его давно получают химическим синтезом, и к животному сырью содержимое банки отношения не имеет.
«Таурин это стимулятор, от него частит сердце»
Возбуждающего действия у таурина нет, скорее наоборот: в нервной системе он ведёт себя как тормозной посредник. Сердцебиение после энергетика даёт кофеин, которого в банке 80 мг и больше.
«Чем больше доза, тем сильнее эффект»
Мета-анализ прямо проверял эту связь и не нашёл её: 1 г и 6 г дали одинаковый результат. Платить за шесть граммов там, где работает один, смысла нет.
«Таурин вреден для сердца»
Данных о вреде для здорового сердца нет, а в кардиологии вещество, наоборот, изучают как вспомогательное средство при сердечной недостаточности. Тревога вокруг него выросла из состава энергетиков.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Сколько таурина пить перед тренировкой?
Ориентир 1–3 г за один-два часа до нагрузки. Больше не нужно: мета-анализ показал, что 6 г работают ровно так же, как 1 г. Если вы пьёте предтренировочный комплекс, посмотрите состав, там обычно уже заложено 1–2 г.
Таурин из энергетика работает так же, как порошок?
Вещество то же самое и в той же дозе, около 1000 мг на банку. Разница в том, что вместе с ним вы получаете 80 мг кофеина и 25–30 г сахара. Если нужен именно таурин, дешевле и чище взять порошок.
Можно ли пить таурин вечером?
Можно. В отличие от кофеина и других стимуляторов, таурин не возбуждает нервную систему и на засыпание не влияет. Именно поэтому его кладут в энергетики вместе с кофеином, а не вместо него.
Есть ли смысл в таурине, если я хожу в зал, а не бегаю?
Немного. Основные данные собраны на выносливости, а на силовые и спринтерские показатели результаты разрозненные и часто получены в связке с кофеином. Если тренировки короткие и силовые, ожидать заметной прибавки не стоит.
Вреден ли таурин при постоянном приёме?
До 3 г в сутки признаков вреда у здоровых взрослых не описано, и это дозировка, которую разбор данных называет наблюдаемой без побочных эффектов. Осторожность нужна при болезни почек и при приёме препаратов лития, здесь вопрос решает врач.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Waldron et al. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis, 2018
- Kurtz et al. Taurine in sports and exercise, 2021
- Chen et al. The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review, 2021
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine, energy-yielding metabolism and delay in the onset of fatigue during exercise, 2011
- EFSA. The use of taurine and D-glucurono-gamma-lactone as constituents of the so-called energy drinks, 2009
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее